Schon in den 1970er Jahren haben Bodybuilder auf breiter Front erkannt und anhand eigener Erfahrungen festgestellt: Aminosäuren sind wichtig für den Muskelaufbau. Der Sportbereich, insbesondere der Kraftsport, ist bis heute der bekannteste Anwendungsbereich von Proteinen und isolierten Aminosäuren.

Whey Protein ist aus der Molke gewonnenes Protein. Das Protein zeichnet sich durch ein sehr ausgewogenes Aminosäurenprofil aus. Es hat eine biologische Wertigkeit von etwa 100. Das bedeutet, daß der Körper genausoviel Muskelmasse bilden kann wie aus dem Eiweiß von Vollei. Durch gezielte Anreicherung mit L-Arginin kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden.

Kreatin ist keine proteinogene Aminosäure, sondern ein Energieträger.
BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Besonders für Leucin ist in verschiedenen Untersuchungen festgestellt worden, dass es das Muskelwachstum stimulieren kann. Davon können nicht nur Bodybuilder profitieren, sondern auch Patienten mit Muskelschwund.
L-Arginin sorgt für eine gute Durchblutung der Muskulatur („Pump“). In sehr hohen Dosierungen (über 15.000 mg täglich) kann es unter Umständen auch die Bildung von Wachstumshormonen stimulieren.

Die Ergänzung von L-Arginin bei der Einnahme von Whey Protein verbessert die biologische Wertigkeit des Whey Proteins.

L-Carnitin ist für den Fettstoffwechsel notwendig. Es gibt Hinweise darauf, dass man bei intensivem Training durch Carnitin die Fettverbrennung ankurbeln kann. Besser abgesichert ist der Effekt, dass sich durch Carnitin-Einnahme beim Sport die Regenerationszeit verkürzt und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert.

Verschiedene Proteine zum Muskelaufbau

Die Frage, welches Protein sich am besten für die Nahrungergänzung im Kraftsport eignet, wird gern und kontrovers unter Sportlern und Wissenschaftlern diskutiert. Auch die Definition der Qualität eines Proteines ist schwierig. Folgende Eigenschaften bestimmen die Qualität:

Verdaulichkeit und Resorptionsgeschwindigkeit

Proteine für den Muskelaufbau„Verdaulichkeit“ beschreibt, wieviel des Proteins im Körper verbleibt und wieviel unverdaut wieder ausgeschieden wird. Die Verdaulichkeit von Milch und gemischter Kost liegt bei 96%, Fleisch hat eine Verdaulichkeit von etwa 90%, bei Weizen und Haferflocken liegt sie noch bei 86% und bei Reis 76%.

„Resorptionsgeschwindigkeit“ beziffert die Geschwindigkeit bis der Körper die Proteine in eine verfügbare Form verarbeitet hat. Protein aus Fleisch oder Pflanzen muß vom Magen zunächst aufgespalten werden.

Proteinshakes aus Pulver und Milch hingegen werden schneller vom Körper aufgenommen. Freie Aminosäuren stehen schneller als Proteinhydrosylate (z.B. Whey Protein, Soja Protein und Casein) zur Verfügung.

Biologische Wertigkeit

Biologische Wertigkeit ist die gängigste Kennzahl zur Bestimmung der Proteinqualität. Es ist ein Index, der beschreibt, wie effektiv Körperprotein aus einem Gramm des Nahrungsproteins gebildet werden kann. Der Index ist relativ zur Effizienz von Vollei (BW = 100).

Wenn man von einem bestimmten Protein also beispielsweise 2 Gramm je Kg Körpergewicht benötigt, von Vollei aber nur 1 Gramm je Kg Körpergewicht, dann hat das Nahrungsprotein eine biologische Wertigkeit von 50.

Fehlt einem Protein eine essentielle Aminosäure, dann kann kein Körperprotein gebildet werden. Die biologische Wertigkeit ist Null.

Whey Protein oder Casein?

Whey Protein und Casein unterscheiden sich. Welches besser ist, kann man nicht unbedingt sagen. Es hängt von der Situation ab. Vergleichen Sie selbst:

EigenschaftCaseinWhey Protein
Biologische Wertigkeit77104
Hemmung Proteinabbau34% über 5 Stundennein
Förderung Proteinaufbau31% über 100 Minuten68% über 100 Minuten. Null nach 300 Minuten
Oxidation von Aminosäurenschwachstark
Förderung Stickstoffbilanz
starkschwach
Wirkung in der Diätsehr gut: Fettverlust 7,0 Kg in 12 Wochenmäßig: Fettverlust 4,2 Kg in 12 Wochen
Andere Effekte auf GesundheitAnstieg HDL-Cholesterin, Senkung Lipoprotein, Hemmung von Blutplättchen-VerklumpungAnstieg von HDL-Cholesterin, Senkung der Triglycerids, Butdrucksenkung, Stärkung Immunsystem, Erhöhung Glutathion Werte
Gehalt an Glutaminhochgering
Gehalt an BCAAmäßighoch

Wie gut ist Soja Protein für den Muskelaufbau?

Soja Protein führt ein Schattendasein in der Bodybuilder-Szene. Zum Teil zu Unrecht. Es ist relativ preisgünstig und ist bezüglich des Aufbaus von Muskelmasse ebenso effektiv wie Protein aus Fleisch 1. In verschiedenen Studien hat Sojaprotein zu einer Verbesserung der Blutfettwerte geführt.

Bezüglich der Auswirkungen auf die Wachstumshormone und Testosteronspiegel gibt es unterschiedliche Studien. Teils wurde ein Anstieg, teils eine Senkung des Testosteronspiegels beobachtet 2. Die Ursache ist das in Sojaproteinkonzentrat enthaltene Daidzein und Genistein. Sojaproteinisolat enthält diese weiblichen Phytohormone jedoch nicht.

Billige, schlecht hergestellte Sojaproteinkonzentrate können auch sogenannte Antinutriente enthalten. Dies sind Stoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen im Magen und Darm behindern.

Ein weiterer Nachteil ist, dass Soja-Protein relativ wenig und relativ schlecht verdauliches Methionin enthält. Methionin ist Vorstufe von Glutathion, einem sehr wichtigen Antioxidanz.

Isolierte Aminosäuren

Isolierte Aminosäuren sind schnell verfügbar und können die Proteinzufuhr, insbesondere beim Training und zur Unterstützung des Muskelaufbaus sinnvoll ergänzen.

BCAA

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind besoders wichtig für den Muskelaufbau, aber liefern auch gleichzeitig Energie. BCAA eignen sich daher besonders gut zur Ergänzung von Whey Protein oder anderen, kompletten Aminosäuremischungen.

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L-Arginin

L-Arginin wird beim Bodybuilding wegen dreier Effekte besonders gern ergänzt:

  1. Es verbessert die Durchblutung und sorgt für den „Pump“,
  2. es gibt leichte Hinweise darauf, dass die Ausschüttung von Wachstumshormonen bei Dosierungen höher als 15.000 mg gefördert werden könnte, und
  3. Arginin verbessert die biologische Wertigkeit von Whey Protein.