Es gibt viele Nahrungsergänzungen auf dem Markt, die versprechen bei Schlafstörungen zu helfen.

Bei der Auswahl des richtigen Produktes ist jedoch Vorsicht geboten, denn ein hoher Preis bedeutet keinesfalls gleich mehr Qualität.

Wir haben daher 14 Produkte unter die Lupe genommen und auf Herz und Nieren getestet. Als Leistungsfaktoren wurde zum einen ihr Nährstoffgehalt anhand einer Liste mit konkret in klinischen Studien erwiesenen schlaffördernden Mikronährstoffen verglichen. Die jeweiligen Studien sind in den Quellen unten auf dieser Seite angegeben.

Zum anderen haben wir einen Servicefaktor erstellt, der die Qualität des Produktes und der Kundenerfahrung widerspiegelt.

So soll sich der Kunde relativ schnell und einfach ein Leistungsbild der einzelnen Produkte, sowie des Gesamtangebotes am Markt machen können.

schlaf und die aminosäure tryptophan

Schlafnährstoffe: Aminosäuren, Vitamine und Spurenelemente

Die Liste der klinisch erwiesenen Schlafnährstoffe beinhaltet ausser Melatonin vier Aminosäuren, die sieben B-Vitamine (B-Komplex), sowie die Spurenelemente Eisen und Magnesium.

Die Rolle der einzelnen Nährstoffe bei der Schlafregulierung, sowie deren Gewichtung im Leistungsschlüssel sind hier im Folgenden erklärt:

Melatonin ist eines der Hormone, die den Tag-Nacht-Rhythmus steuern. Es wird aus dem bekannten körpereignen Nervenbotenstoff Serotonin gebildet.

Die Effektivität von Melatonin wurde in vielen Studien schon zweifellos nachgewiesen. 2013 schlussfolgerte eine Meta-Analyse mit neunzehn Studien und insgesamt 1683 Probanden, dass „Melatonin die Schlaflatenz verringert, die Gesamtschlafzeit erhöht und die allgemeine Schlafqualität verbessert. Die Wirkungen von Melatonin auf den Schlaf sind insgesamt relativ niedrig, scheinen sich aber bei fortgesetzter Verwendung von Melatonin nicht zu verringern. Obwohl der absolute Nutzen von Melatonin im Vergleich zu Placebo geringer ist als bei anderen pharmakologischen Behandlungen bei Schlaflosigkeit, kann Melatonin aufgrund seines relativ gutartigen Nebenwirkungsprofils im Vergleich zu diesen Mitteln eine Rolle bei der Behandlung von Schlaflosigkeit spielen.“ 1

Eine langfristige Einnahme von Melatonin ist noch umstritten, da die Auswirkung einer dauerhafte Hormonzufuhr auf den Körper hat noch nicht klärend erforscht wurde.

Je nach Melatonin-Konzentration konnte ein Produkt bis zu 12 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.

Glutamin ist an der Bildung einer großen Zahl von Hormonen beteiligt, die die Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit bestimmen. Intensive geistige Prozesse und das Fehlen von Schlaf stehen in Zusammenhang mit einem niedrigen Glutaminspiegel im Blut. Die zusätzliche Einnahme von Glutamin hat in einer Studie dazu geführt, dass ein großer Teil der Studienteilnehmer leistungsfähiger war und besser einschlafen konnte 2.

Je nach Glutamin-Konzentration konnte ein Produkt bis zu 12 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.

L-Carnitin hat positive Wirkungen auf den Fettstoffwechsel 3 4, männliche Fruchtbarkeit 5 6, Regeneration des Körpers nach dem Sport, Cholesterinspiegel 7, Blutzuckerspiegel 8, sowie Konzentration und kognitive Fähigkeiten, denn es stimuliert die Zellerneuerung im Nervensystem.

Es besitzt als eines der wenigen Antioxidantien die Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren und kann somit die Nerven schützen. Menschen mit Burnout Syndrom haben, neben einem niedrigen Spiegel der meisten B-Vitamine, insbesondere auch einen niedrigen L-Carnitin-Spiegel 9.

Je nach Carnitin-Konzentration konnte ein Produkt bis zu 12 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.

GABA ist die Abkürzung für Gamma-Aminobuttersäure, die als Neurotransmitter im zentralen Nervensystem, sowie direkt im Gehirn eine zentrale Rolle spielt. GABA sorgt, dass im Nervensystem bestimmte Reize ankommen, verlangsamt werden bzw. gar nicht weitertransportiert werden. Somit werden Angst- und Stress-Signale daran hindert zu den motorischen Zentren des Gehirns zu gelangen

Je nach GABA-Konzentration konnte ein Produkt bis zu 12 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.

L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die zum Aufbau von Proteinen notwendig ist. Sie gehört deshalb auch zu den 21 proteinogenen Aminosäuren. Besonders bekannt ist Tryptophan, weil es die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons Melatonin ist.

Tryptophan, Magnesium und die Vitamine B3 und B6 werden vom Körper für die Bildung von zunächst 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) und dann Serotonin benötigt. Aus Serotonin wird wiederum, unter Einsatz von Pantothensäure (Vitamin B5), alpha-Liponsäure, B6, B12 und Folsäure, das Melatonin gebildet. Melatonin reguliert unseren Schlaf und wird besonders nachts intensiv gebildet. Etwa die Hälfte der Menschen mit Schlafstörungen reagiert daher gut auf die Einnahme von Tryptophan.

Je nach Tryptophan-Konzentration konnte ein Produkt bis zu 12 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.

Im Leistungsschlüssel konnten so jeweils 12, also insgesamt maximal 48 Punkte für Aminosäuren erreicht werden.

B-Vitamine sind Nervenvitamine. Sie sind an Prozessen der Energiegewinnung und an Denkprozessen beteiligt. Mangel an B-Vitaminen (Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Vitamin B6 und Vitamin B12) führt sichtbar zu Erschöpfungszuständen und in der Folge auch zu Schlafstörungen. Auch die EFSA (Europäische Lebensmittelbehörde) hat bestätigt:

Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zur Minderung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Neben den B-Vitaminen hat auch Vitamin C diese Wirkung.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Die beiden von Riboflavin stammenden Flavoprotein-Coenzyme FMN und FAD sind entscheidend begrenzende Faktoren bei den meisten zellulären enzymatischen Prozessen. Beispielsweise sind sie für die Synthese, Umwandlung und Recycling von Niacin, Folat und Vitamin B6, sowie für die Synthese aller Hämproteine, einschließlich Hämoglobin, Stickoxidsynthasen, P450-Enzyme und Proteine, die am Elektronentransfer und Sauerstofftransport und -speicherung beteiligt sind, von entscheidender Bedeutung 10.

Die Flavoproteine sind auch Kofaktoren im Stoffwechsel von essentiellen Fettsäuren in Gehirnlipiden 11, der Aufnahme und Verwertung von Eisen 12, sowie der Regulation von Schilddrüsenhormonen 13. Die Fehlregulation irgendeines dieser Prozesse durch Riboflavinmangel würde mit seinen eigenen weitreichenden negativen Konsequenzen für die Gehirnfunktion verbunden sein. Riboflavinderivate besitzen auch direkte antioxidative Eigenschaften und erhöhen den endogenen antioxidativen Status als essentielle Cofaktoren im Glutathion-Redoxzyklus 14.

Je nach B2 Konzentration in der Tagesdosis konnte ein Produkt bis zu 2 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.

Vitamin B3 (Niacin)

Bei ausreichender Verfügbarkeit von L-Tryptophan kann der Körper das Vitamin B3 (Niacin) bilden. Dies ist aber nicht besonders effizient: der Körper benötigt etwa 60 mg Tryptophan zur Synthese von 1 mg Niacin. Eine ergänzende Zufuhr von Vitamin B3 macht deshalb Sinn. Je nach B3 Konzentration in der Tagesdosis konnte ein Produkt bis zu 2 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.

Je nach B3 Konzentration in der Tagesdosis konnte ein Produkt bis zu 2 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin 5 ist ein Substrat für die Synthese des allgegenwärtigen Coenzyms A (CoA). Neben seiner Rolle im oxidativen Stoffwechsel trägt CoA durch seine Beteiligung an den Synthesen von Cholesterin, Aminosäuren, Phospholipiden, sowie Fettsäuren zur Struktur und Funktion von Gehirnzellen bei. Von besonderer Bedeutung ist, dass Pantothensäure über CoA auch an der Synthese mehrerer Neurotransmitter und Steroidhormone beteiligt ist 15.

Je nach B5 Konzentration in der Tagesdosis konnte ein Produkt bis zu 2 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.

Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin)

Ehemals als Vitamin B6 bezeichnet, ist Pyridoxin heute jedoch nicht mehr offiziell Teil des Vitamin B-Komplexes. Pyridoxin ist wichtig für den Schlaf, da es im Aminosäurestoffwechsel eine wichtige Rolle als reaktionsgeschwindigkeitsbestimmenden Cofaktor bei der Synthese von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin, γ-Aminobuttersäure (GABA), Noradrenalin und dem Hormon Melatonin einnimmt 16. Die Dosierung sollte sich 10 mg bis 50 mg bewegen. Pyridoxin ist auch so als Nahrungsergänzung erhältlich.

Je nach Pyridoxin Konzentration in der Tagesdosis konnte ein Produkt bis zu 2 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.

Vitamin B7 (Biotin)

Das Gehirn reagiert besonders empfindlich auf den Glukosestoffwechsel. Biotin spielt eben hier, sowie in der Hämostase, der Regulation der hepatischen Glukoseaufnahme, der Glukoneogenese (und Lipogenese), der Insulinrezeptortranskription und der Pankreas-β-Zellfunktion eine Schlüsselrolle 17.

Je nach B7 Konzentration in der Tagesdosis konnte ein Produkt bis zu 2 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.

Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobolamin)

Die Funktionen dieser beiden Vitamine sind aufgrund ihrer komplementären Rolle in den „Folat“ und „Methionin“ Zyklen untrennbar miteinander verbunden. Ein Mangel an Vitamin B12 zu einem funktionellen Folatmangel, da Folat in Form von Methyltetrahydrofolat abgefangen wird 18 19.

Ein Folatmangel führt wiederum zu einer verminderten DNA-Stabilität und -Reparatur und Genexpression / Transkription, was die neuronale Differenzierung und Reparatur behindern könnte. Dies kann eine Hippokampusatrophie, sowie Demyelinisierung und Kompromisse bei der Integrität von Membranphospholipiden fördern, was wiederum die Entwicklung von Aktionspotentialen kompromittiert 20.

Je nach B9 und B12 Konzentration in der Tagesdosis konnte ein Produkt jeweils bis zu 2 Punkte, also insgesamt bis zu 4 Punkte im Leistungsschlüssel erreichen.