Creatin ist eine der in der Sportmedizin am besten untersuchten und abgesicherten natรผrlichen Wirkstoffe zur Leistungssteigerung1 undย Fรถrderung desย Muskelwachstums 2.ย Die Effekte auf die Leistungsfรคhigkeit bei kurzfristigen sportlichen Anstrengungen hat auch die europรคische Lebensmittelbehรถrde EFSA bestรคtigt.

Aufgrund der nachgewiesenen Leistungssteigerung, sowie der geringen Nebenwirkingen ist der Kosum von Creatin bei Sportlern sehr weit verbrietet.

Angefรผhrt von Nordamerikanischen Herstellern, konkurrieren deshalb duzende Firmen weltweit um diesen Markt. Alleine in Deutschland gibt es weit รผber 50 sehr unterschiedliche Creatin Produkte.

Um in diesem Dschungel Klarheit zu schaffen, haben wir fรผr Sie alle 15 auf dem deutschen Markt erhรคltlichen Creatinsorten verglichen und fรผnf sinnvolle Produkte prรคsentiert.

Das teuerste Produktย kostet mit knapp 200 Euro pro Kilo knapp 14-malย so viel, wie dasย gรผnstigste Produktย (15 Euroย pro Kilo).

Wie wirkt Creatin?

Zusรคtzlich zur Leistungssteigerung durch die Unterstรผtzung desย Energiestoffwechsels kann Creatin-Monohydrat den Wassergehaltย in den Muskelzellen erhรถhen.ย Dies kann zu vorteilhaften Effekten auf das Muskelwachstum fรผhren, indem Signale gesendet werden, die mit der Zellschwellung zusammenhรคngen3.

Wordurch unterscheiden sich Creatinsorten?

Viele Creatinhersteller versuchen ihre Produkteย gegenรผber der gut erforschten und im Vergleich gรผnstigstenย standard Monohydratform zu differenzieren. So hoffen sie dem Athleten ein besseres und natรผrlich teureres Produkt zu verkaufen.

Das hat in den Herstellerlabors zu sage und schreibe 15 verschiedenen Creatin Formen gefรผhrt undย bei den Athleten viel Verwirrung ausgelรถst. Daher haben wir diese 15 Formen anhand der Studienlage fรผr Sie verglichen.

Creatinsorten unterscheiden sich prinzipiell in vier Aspekten:

Dieย Creatin-Bioverfรผgbarkeit ist eine pharmakologische MessgrรถรŸe fรผr den Creatinanteil, der unverรคndert im Blutkreislauf zur Verfรผgung steht.ย Sie gibt an, wie schnell und in welchem Umfang Creatin aufgenommen (resorbiert) wird und in den Muskeln zur Verfรผgung steht.

Sogenannte Bioenhancer, wie z.B.ย Piperin, das auf Inhaltsstoffen von Pfeffer basiert,ย kรถnnen die Bioverfรผgbarkeit von Aminosรคuren erhรถhen. Bei Creatin ist dieser Effekt jedoch noch nicht nachgewiesen worden.

Einige Creatinsorten werden speziell micronisiert (mechanisch verkleinert) oder chemisch verรคndert, um ihre Wasserlรถslichkeit zu verbessern. Dies hat jedoch keine in Studien bewiesenen Effekt auf die Bioverfรผgbarkeit.

Dieย Verdaulichkeitย variiert bei jedem Athleten stark individuell. Einige Hersteller versprechen konkret eine bessere Vertraulichkeit ihres Produktes anhand der chemischen Form.

Glรผcklicherweise zeigt eine groรŸe Menge an Forschungsergebnissen, dass Creatin relativ sicher konsumiert werden kann4, 5.

Kleinere Nebenwirkungen sind typischerweise Magenverstimmungen, Blรคhungen oder Krรคmpfe.ย Diese Nebenwirkungen kรถnnen durch den Verzehr mehrerer kleinerer Dosen statt einer einzigen grรถรŸeren Dosis gelindert werden6.

Eine seltene, aber extreme Nebenwirkung der exzessiven Einnahme von Creatin ist akutes Nierenversagen. Dies kann auftreten, wenn ein Athlet eine Vorgeschichte im Zusammenhang einer Nierenfunktionsstรถrung habt. Laut der University of Maryland Medical Center kann die Einnahme von Creatin รผber lรคngere Zeit in sehr hohen Dosen zu Nierenproblemen fรผhren. Daher sollte ein Athlet keine Creatin-Prรคparat einnehmen, wenn sie / er an einer Nierenfunktionsstรถrung, Leberfunktionsstรถrung oder Bluthochdruck leidet.

Der Kilopreis von Creatin in Deutschland kann je nach Creatinsorte, Darreichungsform (Pulver, Kapseln, Tabletten) und Marketingverspechen um bis zu das 15-fache variieren.

Welche Creatinsorte ist die effektivste?

Jeder der vielen Hersteller versucht, ein besseres Produkt auf den Markt zu bringen. Augfrund dieses hohen Wettbewerbes zwischen Nahrungsergรคnzungsmittelherstellern kann man deswegen inzwischen รผber ein duzend verschiedene Creatinformen kaufen,

Leider hat dies erwartungsgemรคss zu viel Verwirrung und subjektiven Eindrรผcken bei Athleten gefรผhrt.

Wir haben daher die 15 verschiedenen Formen fรผr sie unter die Lupe genommen:

Die mit Abstand am lรคngsten und hรคufigsten verkaufte Creatinform ist das Creatin-Monohydrat.ย Diese Form wurde auch mehrheitlich in der Forschung zum Thema verwendet7.

Dies bedeutet wiederum, dass die meisten leistungssteigernden Effekte fast ausschlieรŸlich bei der Anwendung von Creatin-Monohydrat beobachtet wurden8, 9.

Weil das Creatin-Monohydrat so sicher, effektiv und gรผnstig ist, ist es seit langem der Goldstandard, sowie die gรผnstigste Form dieser Nahrungsergรคnzung.

Alle neuen Formulare mรผssen deswegen mit diesem Standard verglichen werden, bevor sie tatsรคchlich empfohlen werden kรถnnen10.

ZUSAMMENFASSUNG:

Creatin-Monohydrat ist die am hรคufigsten untersuchte und verwendete Form.ย Eine groรŸe Anzahl an Forschungsergebnissen weist darauf hin, dass es sowohl sicher, als auch wirksam ist. Als de facto Standard mรผssen also alle neue Creatin-Formen auf dem Markt mit dem Monohydrat verglichen werden.

Die Monohydrat-Form besteht aus einem Creatinmolekรผl und einem einzigen Wassermolekรผl.

Manchmal wird das Wassermolekรผl abgespaltet, was zu sog. wasserfreiem Creatin fรผhrt.

Die Abspaltung von Wasser erhรถht die Menge an Creatin in jeder Dosis.

Wasserfreies Creatin ist zu 100 % Creatin im Gewicht, wobei die Monohydratform etwa 90% Creatin im Gewicht enthรคlt.

Die Behauptung, dass wasserfreies Creatin hochwertiger als nicht-wasserfreies Monohydrat ist jedoch nicht bewiesen, da keine entsprechenden Studien existieren.

Mikronisiertes Kreatin ist mechanisch bearbeitetes, in sehr kleine Teile gespaltes Creatin. Dadurch lรถst es sich etwas besser in Wasser und hinterlรคsst weniger Satz am Boden des Glases. Die soll die Einnahme etwas komfortabler machen, wenn Kreatin mit einer Flรผssigkeit (Saft, Wasser) getrunken wird.

Eine hรถhere Leistungssteigerung gegenรผber nicht-mikronisiertem Creatin wurde noch nicht untersucht.

Einige Hersteller behaupten von Creatinethylester, dass es anderen Creatinformen, speziell natรผrlich der Monohydratform, รผberlegen ist.

Einige Unterschiede speziell in der Muskelresorbtionsrate deuten tatsรคchlich darauf hin, dass es im Kรถrper schneller aufgenommen und so im Muskel verwendet werden kรถnnte als Creatin-Monohydrat11.

Eine Studie verglich jedoch Monohydrat und Ethylester direkt miteinander und schlussfolgerte, dass die Ethylesterform bei steigendem Creatingehalt im Blutserum und in den Muskeln weniger effektiv war12.

Aus diesem Grund wird die Verwendung der Ethylesterform nicht empfohlen.

Andere รคhnliche Formen kรถnnen auch Creatin-Ester-Natrium-Phosphat heissen und sind in ihrer biologischen Wirkung vergleichbar.

ZUSAMMENFASSUNG:

Creatinethylester kann andere Absorptions- und Aufnahmeraten als andere Formen haben. Es scheint jedoch nicht so wirksam wie die Monohydratform zu sein.

Creatinhydrochlorid (HCl) hat aufgrund seiner verbesserten Wasserlรถslichkeit bei einigen Herstellern und vielen Sportlern groรŸe Beliebtheit erlangt.

Aufgrund seiner dem Monohydrat bis zu 38-fachen รผberlegenen Wasserlรถslichkeit13 wird spekuliert, dass eine niedrigere Dosis verwendet werden kann, wodurch relativ hรคufige Nebenwirkungen wie Magenverstimmungen reduziert werden.

Leider gibt es bisher keine verรถffentlichten Experimente mit Creatin HCl beim Menschen.

Angesichts der groรŸen Menge an Daten, die die Wirksamkeit von Creatinmonohydrat unterstรผtzen, kann die HCl-Form deswegen nicht als รผberlegen empfohlen werden, bis beide Formen direct in Experimenten verglichen werden konnten.

ZUSAMMENFASSUNG:

Obwohl die hohe Wasserlรถslichkeit der HCl-Form vielversprechend ist, muss ihre Resorptionsrate genauer untersucht werden, bevor sie gegenรผber der Monohydratform empfohlen werden kann.

Einige Nahrungsergรคnzungshersteller haben versucht, die Stabilitรคt von Creatin im Magen durch Zugabe eines alkalischen Pulvers zu verbessern, was zu einer gepufferten Form fรผhrt.

Angeblich kรถnnte dies seine Bioverfรผgbarkeit und Resorptionsgeschwindigkeit erhรถhen, sowie Nebenwirkungen wie Blรคhungen und Krรคmpfe reduzieren.

Eine Studie, in der gepufferte und Monohydratformen direkt verglichen wurden, konnte jedoch keine Unterschiede in Bezug auf die Wirksamkeit oder Nebenwirkungen von gepufferter oder Monohydratform nachweisen14.

Zudem wird gepuffertes Creatin, z.B. von der US Firma Sci-Fit als Creatin KRE-ALKALYN fรผr den 4-8 fachen Preis der Monohydratform verkauft.

ZUSAMMENFASSUNG:

Da es nicht genug Forschungsergebnisse gibt, dass gepuffertes Kre-Alkalin Creatin der Monohydratform รผberlegen ist und aufgrund des hohen Preisunterschiedes zugunsten des Monohydrats, kรถnnen wir letzteres eher empfehlen.

Verschiedene Hersteller bieten bereits gelรถstes Creatin z.B. in Shakes oder sogenannten Creatin Serum in Ampullen an.

Die wenigen vorhandenen Studien haben jedoch gezeigt, dass KยดCreatin in lรคngerfristig gelรถster Form weniger wirksam ist als die Monohydratform15, 16.

Konkret ergab eine der Studien, dass die Leistungesfรคhigkeit durch Monohydratpulver um 10% verbessert werden konnte, nicht jedoch mit der flรผssigen Form. AuรŸerdem scheint es, dass das Creatinmolekรผl nicht stabil genu gist, um รผber mehrere Tage in Flรผssigkeit gelรถst zu sein 17.

Es denaturiert demnach und verliert seine biologische Funktion.

Dies geschieht jedoch erst nach einigen Tagen und nicht sofort. Daher ist es kein Problem, das Pulver direkt vor dem Verzehr mit Wasser zu mischen.

In den meisten Studien wurde Creatinpulver verwendet, das kurz vor der Verwendung mit Wasser gemischt wurde. Darauf basierend scheint dies also der empfohlene Weg zu sein, Creatin vor dem Training zu konsumieren.

ZUSAMMENFASSUNG:

Flรผssige Formen des Nahrungsergรคnzungsmittels scheinen zu denaturieren, werden daher unwirksam und steigern wohl deshalb nicht die Leistungsfรคhigkeit.

Creatin-Magnesiumchelat, auch Mg2+ Creatinchelat genannt, ist mit Magnesium „chelatiertes“ Creatin. Dies bedeutet, dass ein Magnesiummolekรผl an das Creatinmolekรผl gebunden ist.

Das Creatin wird so aufgrund des Magnesiums รผber einen anderen Stoffwechselpfad als das Monohydrat resorbiert. Das zusรคtzliche Magnesium soll im Training Vorteile bringen, allerdings berichten viele Kraftsportler auf Internetforen รผber starke Magenschmerzen und Durchfall bei erhรถhter Einnahme.

Die einzig auffindbare Vergleichsstudie konnte keinen Leistungszuwachsunterschied zwischen den Chelat und Monohydratformen feststellen18.

Aus diesem Grund scheint Creatinmagnesiumchelat eine wirksame Creatinform, aber ist nicht besser als die standard Monohydratform zu sein.

ZUSAMMENFASSUNG:

Creatin in Magnesiumchelatform scheint รคhnlich wirksam, wie die Monohydratform zu sein. Es ist jedoch nur eine Vergleichsstudie verfรผgbar, die keinen Unterschied feststellen konnte

Tri Creatin Malat oder einfach nur Creatin Malat ist eine nachgewiesene effektiv leistungssteigernde Creatinform 19.

Tri-Creatin Malat ist eine Verbindung aus Creatin-Monohydrat und Malat (ร„pfelsรคure). Die Substanz wird so genannt, weil die Verbindung aus dreiย Creatinmolekรผlen besteht, die an ein einzelnes Apfelsรคuremolekรผl gebunden sind.

Es wird weiterhin sogenanntes Di-Creatin Malat, also zwei Creatinmolekรผle pro Apfelsรคuremolekรผl verkauft , Di- und Tri-Creatin Malat sind beide weiรŸe, geruchloses Pulver.

Wie beim Magnesium-Chelat sind sowhol Resorptionsprozess als auch wasserlรถsligkeit durch das โ€œMalatโ€ Apfelsรคuremolekรผl verรคndert.

Leider gibt es keine offizielle Studie zum Leistungssteigerungsgrad von Tri Creatin Malat im Vergleich zum Monohydrat, weswegen wir es auch nicht speziell empfehlen kรถnnen.

Creatin Orotat ist Creatin, das an ein Orotsรคuremolekรผl gebunden ist. Orotsรคure ist ein Vorlรคufer von Nucleinsรคuren, die die Zellfunktion und Energieverwendung von ATP unterstรผtzen.

Auf dem Markt ist auch das sogenannte Di-Creatin Orotat vorhanden, in dem jeweils zwei Creatinmolekรผle an ein Orotsรคuremolekรผl gebunden sind. In Deutschland sind keine reinen Creatin Orotat, sondern Kombinationen aus mehreren verschiedenen Creatinsorten bestehend erhรคltlich.

Orotsรคure hat verschiedene den ATP-Energiekreislauf unterstรผtzende Eigenschaften. So kann Orotsรคure zum Beispielย verhindern, dass derย ATP-Spiegel im Herzen sich vรถllig entleert20, was aber keineswegs positive Auswirkungen auf die Effektivitรคt der Creatinzusammensetzung haben muss.

Zu genau dieser leistungssteigernden Effektivitรคt von Creatin Orotat, sowie speziell im Vergleich zum Creatin-Monohydratstandard gibt es keine klinischen Studien, weswegen wir es auch nicht speziell empfehlen kรถnnen.

Creatin-Alpha-Ketoglutarat ist ein Salz, das aus Alpha-Ketoglutarsรคure (AKG) und Creatin gebildet wird. Es wird als Fitness-Supplement verkauft.

Die Leistungssteigernde Wirkung besonders gegenรผber Creatin Monohydrat sind jedoch in klinischen Studien nicht bewiesen21.

Creatin-Citrat ist ein Creatin-Monohydrat-Molekรผl, das an ein Zitronensรคuremolekรผl gebunden ist.

Forscher fanden in einer Studie heraus, dass Tri-Creatin-Citrat minimal langsamer in die Blutbahn aufgenommen wurde und dessen maximale Konzentration etwas geringer war, als die Werte von Creatin Pyruvat 22.

Auf dem deutschen Markt sind keine reinen Tri-Creatin-Citrat Produkte, sondern nur aus verschiednene Creatinformen bestehende Mischungen verfรผgbar.

Auf dem deutschen Markt sind keine reinen Creatin-Ester-Natrium-Phosphat Produkte, sondern nur aus verschiedenen Creatinformen bestehende Mischungen verfรผgbar.
Einer Studie von 2007, die die Resorptionsgeschwindigkeit und Blutplasmakonzentration von drei verschiedenen Creatinformen verglich, fand heraus, dass Creatin Pyruvat die Creatinkonzentration im Blutplasma am schnellsten und hรถchsten steigerte 23.

Obwohl diese Studie ergeben hat, dass Creatinpyruvat im Vergleich zu Monohydrat zu geringfรผgig hรถheren Creatin-Plasmaspitzenwerten fรผhrt, bringt dieser in der Praxis wahrscheinlich keinen wesentlichen Vorteil.

Aus chemischer Sicht ist Creatin Nitrat eine Verbindung aus der Aminosรคure Creatin und Salpetersรคure. Diese zerfรคllt nach der Aufnahme im Kรถrper zu Creatin und Nitrat.

So besitzt diese Creatinform die Wirkungen von sowohl Creatin als auch Nitrat, welches im Kรถrper die Stickstoffmonoxidproduktion fรถrdert. Dies soll den Effekt haben, dass die Durchblutung, Vaskularitรคt und somit der Pump beim Training gesteigert werden kรถnnen.

Der Vitamine-Ratgeber.com berichtet, dass die einzig verfรผgbare Studie zu Creatin Nitrat schlussfolgert, dass es bis zu einer Tagesdosis von drei Gramm gut vertrรคglich ist und daher als sicher angesehen warden kann. AuรŸerdem zeigt es im Vergleich zur Einnahme von Creatin Monohydratย รคhnliche, in einzelnen Punkten leicht bessere Effekte24.

Ist Creatin Pyruvat die effektivste Creatinsorte?

Die Studie vonย Ralf Jรคger,ย Roger C Harris,ย Martin Purpura und Marc Francaux fand 2007 unmissverstรคndlich heraus, dass Creatin Pyruvat (CrPyr) im Vergleich mit Creatin Citrat (CrC) und Creatin Monohydrat (CrM) die hรถchste durchschnittliche Creatin-Spitzenkonzentration im Blutserum von Athleten bewirkt.

Creatin Pyruvat bewirkte eine deutlich hรถhere durchschnittliche Spitzenkonzentration im Blutserum, sowie vorhandene Gesamtmenge, ausgedrรผckt durch die Flรคche unter der Kurve ย (17% bzw. 14%) im Vergleich zu Creatin Monohydrat und Creatin Citrat. Dieย durchschnittliche Spitzenkonzentration im Blutplasma und Flรคche unter der Kurve zwischen Monohydrat und Citrat unterschieden sich nicht signifikant.

Trotz der hรถheren Spitzenkonzentration durchย Pyruvat gab es jedoch keinen Unterschied zwischen den geschรคtzten Resorptions- und Abbauraten zwischen Pyruvat, Monhydrat und Citrat25.

Mittlere Plasmakreatinkonzentration รผber 8 Stunden nach Einnahme von 4,4 g Creatin in Form von Kreatinmonohydrat (CrM), Tri-Kreatin-Citrat (CrC) oder Kreatinpyruvat (CrPyr). J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 17.

Schlussfolgerung

Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass verschiedene Formen von Creatin zu einer leicht verรคnderten Kinetik der Plasmakreatinabsorption nach der Einnahme von gleichen Dosen von Monohydrat, Citrat und Pyruvat fรผhren. Speziell fรผhrte dies zu hรถheren Plasmakonzentrationen von Creatin mit Pyrovat.

Die Forscher schlussfolgertenย signifikanterweise, dass:

  1. Unterschiede in der Bioverfรผgbarkeit als unwahrscheinlich angesehen werden, da die Resorption von Monohydrat bereits bei nahezu 100% liegt.
  2. Weiterhin ist es unwahrscheinlich, dass die kleinen Unterschiede in der Resorptions- und Abbaurate wรคhrend der Creatinladephase eine Auswirkung auf die Muskelkreatinspeicher haben.

Pyruvat kรถnnteย also eine minimal effektivere Creatinsorte gegenรผber dem Monohyrat sein, muss es jedoch nicht. Ein kleiner Unterschied kรถnnte sich daher bei Spitzensportlern zeigen, die an der Leistungsgrenze trainieren und kรคmpfen. Schlรผssig bewiesen ist dies jedoch nicht.

DIE TOP 5 –ย Leistungssteigernde Creatinprodukte

Aufgrund der hรถherenย durchschnittlichen Spitzenkonzentration, sowie derย vorhandene Gesamtmenge imย Blutserum scheintย Creatin Pyruvat eine leicht รผberlegene Creatinsorte zu sein. Ob sich diese Kinetik positiv auf dieย Muskelkreatinspeicher auswirkt, ist jedoch zweifelhaft.

Trotzdem wird die Pyruvatform fรผr den 10 bis 15-fachen Preis im Vergleich von Monohydrat verkauft.

Creatine Pyruvate von Scitec Nutrition

ab13,49โ‚ฌ
  • Creatin Pyruvat
  • Kapsel
  • vegetarisch
  • Preis / kg: ca. 160โ‚ฌ
  • Herstellungsland: Ungarn
  • Geeignet fรผr: professionelle Sportler
  • Fazit: „Gรผnstigstes“ Creatin Pyruvat Produkt

Creatine Pyruvate von Sponser

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  • Fazit: Deutsches, teures Creatin Pyruvat Produkt

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  • Herstellungsland: Polen
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  • Fazit: Gรผnstiges Creatin Monohydrat aus Polen in Kapseln

Fazit

Spitzen- oder Profiathleten, die versuchen wollen, gegenรผber dem Monohydrat eine in der Praxis nicht-faktisch erwiesene Leistungssteigerung zu erzielen, um so Wettkรคmpfe zu gewinnen, mรผssen fรผr Creatin Pyruvat das 10-fache und mehr ausgeben.

Breitensportler kรถnnen mit Creatin Monohydrat wahrscheinlich die gleiche Leistungssteigerung fรผr 10% der Kosten erreichen.

Unser Tip!

Anstatt den 10-fachen Preis fรผr Pyruvate auszugeben, kรถnnte die Einnahme vonย Curcuma und Piperinย Kapselnย die Resorption von Creatin Monohydrat verbessern.ย Obwohl dies noch nicht von Studien bestรคtigt worden ist, ist dieser Effekt wahrscheinlich.

Piperin ist ein Inhaltsstoff des Pfeffers, der alsย Bioenhancer fรผr Vitamine, Aminosรคuren, Mineralien, pflanzliche Verbindungen, sowie synthetische und pflanzliche Wirkstoffe wirkt.

Curcuma und Piperin kรถnnen also die Aufnahme sehr vieler Nรคhrstoffe, sowohl รผber Nahrungsergรคnzungen, als auch รผber normale Mahlzeiten verbessern. ย 

Quellen

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