L-Carnitin ist zentral für den Transport von Fettsäuren in das Zellinnere verantwortlich. Dort werden die Fettsäuren in Energie umgewandelt. Daher ist Carnitin für die Prozesse der Energiebereitstellung und Fettverbrennung besonders wichtig.

Der Körper eines Gesunden benötigt etwa 300 mg L-Carnitin am Tag. In besonderen Situationen (Sport, Schwangerschaft, Krankheit) und im Alter kann der Bedarf deutlich steigen.

Einen geringen Anteil des körpereigenen Carnitinbedarfs kann der Körper selber, u.a. mit Hilfe von Niacin, Vitamin B6, Eisen und Vitamin C, bilden. Die größte Menge, etwa 90% des Tagesbedarfes, muss der Körper jedoch aus der Nahrung gewinnen.

Welche Funktionen hat L-Carnitin im Körper?

  • Transport von Fettsäuren (Energie) in die Zellen;
  • Verringert die Regenerationszeit von Sportlern;
  • Entgiftet Zellen, verbessert deren Immunfunktion;
  • Verbessert Glucosestoffwechsel, daher bei Diabetes empfohlen;
  • Reguliert Fettstoffwechsel und kann den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen;
  • Ist in der Schwangerschaft wichtig für Entwicklung des Fötus und Säuglings;
  • Gibt Spermazellen Energie, fördert Fruchtbarkeit von Männern.

Der Name „Carnitin“ beschreibt auch die hauptsächliche Herkunft von Carnitin. Es ist fast nur in Fleisch (lat.: carnis) vorhanden. Pflanzen enthalten kaum Carnitin. Daher werden bei Veganern auch deutlich geringere Carnitin-Spiegel im Blut beobachtet.

In den 1990er Jahren war Carnitin daher die große Hoffnung der Diätindustrie: kann man durch die Einnahme von L-Carnitin die Fettverbrennung steigern?

Größere Mengen an L-Carnitin sind nur in Fleisch enthalten. Für die körpereigene Synthese ist neben Lysin auch Eisen und Vitamin C erforderlich. Lebensmittel mit hohem L-Carnitingehalt sind:

  • Krabben (9.000 mg pro Kg)
  • Schaffleisch (2.100 mg je Kg)
  • Ziegenfleisch (1.700 mg je Kg)
  • Lammfleisch (780 mg je Kg)
  • Rindfleisch (700 mg je Kg)
  • Schweinefleisch (300 mg je Kg)

Geflügel enthält nur 80 mg je Kg. In einem Liter Milch sind etwa 25 mg L-Carnitin enthalten. In pflanzlichen Nahrungsmitteln sind deutlich weniger als 30 mg L-Carnitin je Kg enthalten (Reis 18 mg je Kg, Avocados 13 mg je Kg, Brot 8 mg je Kg, Kartoffeln 0,3 mg je Kg).

Ursachen für Carnitin-Mangel bzw. erhöhten Bedarf sind insbesondere:

  • Schwangerschaft, Stillzeit
  • Vegetarische Ernährung
  • Geringer Eisenspiegel oder Vitamin C Spiegel
  • intensiver Sport
  • Alter
  • Infektionen, insbes. auch HIV
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Funktionsstörungen von Leber oder Nieren

Gerade Vegetarier haben oft einen niedrigen Eisenspiegel, so daß auch die Carnitin-Produktion beeinträchtigt ist.

Der körpereigene Bedarf liegt bei 100 mg bis 300 mg täglich. In der Ernährungsmedizin werden Dosierungen von 500 mg bis zu 5.000 mg täglich empfohlen.

Auch bei hohen Dosierungen von 5.000 mg täglich sind keine Nebenwirkungen zu erwarten. In sehr seltenen Fällen kommt es zu leichten Verdauungsbeschwerden.

Funktionen und Wirkungen von L-Carnitin

Verbesserter Fettstoffwechsel durch L-Carnitin?

ausdauer und CarnitinDie Verbrennung von Fettsäuren im Körper ist ein Vorgang, der von vielen Faktoren abhängig ist. Ob die zusätzliche Einnahme von L-Carnitin als Transportmedium der Fettsäuren in die Zellen die Fettverbrennung erleichtern kann, hängt davon ab, ob die Menge an verfügbarem L-Carnitin limitierender Faktor ist.

In einer Studie aus 1998 konnten stark übergewichtige Menschen durch die Einnahme von Carnitin ihre Fettverbrennung steigern 1. Laut neueren Untersuchungen ist aber häufig die Menge der fettspaltenden Enzyme sowie die Durchlässigkeit der Zellmembran der eingrenzende Faktor.

Daher kann zusätzlich eingenommenes L-Carnitin nur in den Fällen eingeschränkter Verfügbarkeit im Körper auch eine gesteigerte Fettverbrennung ermöglichen. Wer sich also wenig bewegt, für den hat L-Carnitin vermutlich keinen die Fettverbrennung verbessernden Effekt. Wer Sport treibt, der kann aber seinen Fettstoffwechsel durch Einnahme von Carnitin fördern 2.

L-Carnitin zur Verbesserung der Regeneration nach dem Sport

Carnitin verbessert Regeneration

L-Carnitin ist notwendig, um als Rezeptormolekül aktivierte Fettsäuren aus dem Zytoplasma durch die Mitochondrienmembran in das Mitochondrium zur Energiegewinnung hineinzuschleusen. Man geht davon aus, dass Carnitin ebenfalls Milchsäure transportiert und so die Kraftwerke der Zellen vor Übersäuerung schützt.

Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass nach Ausdauerbelastung die Regenerationszeit durch L-Carnitin verkürzt werden kann.

Zudem wurde bei kurzen, intensiven Belastungen wie beim Krafttraining beobachtet, dass die Muskelkatersymptome durch Einnahme von L-Carnitin verringert werden konnten.

L-Carnitin für die Gesundheit männlicher Spermien

Spermien und CarnitinCarnitin hat eine verbessernde Wirkung auf die Beweglichkeit der männlichen Spermien.Denn Spermien benötigen viel Energie, die aus langkettigen Fettsäuren gewonnen wird.

Die Fettsäuren müssen mittels Carnitin ins Zellinnere zur Verbrennung transportiert werden. Carnitin scheint bei der Energieerzeugung der Spermien ein limitierender Faktor zu sein.

In mehreren Untersuchungen konnte konsistent nachgewiesen werden, dass sich der Anteil gesund beweglicher Spermien bei Männern mit Oligozoospermie (zu geringe Anzahl an Spermien) oder Astenozoospermie (verminderte Beweglichkeit der Spermien im Ejakulat) deutlich verbessern konnte. Die Einnahmedauer betrug zwischen drei und sechs Monaten 3, 4, 5.

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Wie kann man seine Chancen auf eine Schwangerschaft steigern?

Neben L-Carnitin haben weitere Aminosäuren, Vitamine und Antioxidantien deutliche positive Effekte auf die Chancen einer Schwangerschaft.
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Schwangerschaft und Stillzeit

Carnitin und SchwangerschaftSchwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an L-Carnitin. Deshalb weisen Schwangere auch einen niedrigeren Carnitinspiegel im Serum auf als nicht schwangere Frauen.

Sowohl das Nabelschn