Schlafstörungen führen in einen Teufelskreis aus Abgespanntheit, ständigem Grübeln, Übermüdung, Tagmüdigkeit und wiederum Schlafproblemen. Ein zentraler Punkt für den guten Schlaf ist die Ernährung, die sich auf Stimmungshormone auswirkt. Besonders wichtig sind in diesem Zusammenhang verschiedene Aminosäuren.

Aminosäuren für gesunden Schlaf

Glutamin

Schlafstärungen und FolgenGlutamin ist nicht zu verwechseln mit Glutamat, einem Geschmacksverstärker. Glutamin ist eine Aminosäure, die oft nur als Energieträger bekannt ist. Es hat aber auch beruhigende Eigenschaften.

Glutamin ist an der Bildung einer großen Zahl von Hormonen beteiligt, die die Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit bestimmen. Intensive geistige Prozesse und das Fehlen von Schlaf stehen in Zusammenhang mit einem niedrigen Glutaminspiegel im Blut.

Die zusätzliche Einnahme von Glutamin hat in einer Studie dazu geführt, dass ein großer Teil der Studienteilnehmer leistungsfähiger war und besser einschlafen konnte.1

Hirnleistung mit Glutamin steigern

Glutamin wird für Denkprozesse genauso wie verschiedene B-Vitamine benötigt. Niacin und Glutamin im Zusammenspiel haben ebenfalls entgiftende Wirkung. Im Ergebnis konnten Wissenschaftler zeigen, dass durch die Einnahme von Glutamin und Niacin sowohl die Denkprozesse als auch das Gedächtnis (Kurzzeit und Langzeit) verbessert werden können.2

GABA

Aminosäuren und gesunder SchlafGABA ist die Abkürzung für Gamma-Aminobuttersäure. Diese nicht essenzielle Aminosäure hat eine wichtige beruhigende Funktion im Nervensystem.3 GABA ist ein sogenannter hemmender Neurotransmitter. Die Neurotransmitter müssen sich im Hirn in einem Gleichgewicht aus stimulierenden (exzitierenden) und hemmenden (inhibierenden) Neutrotransmittern befinden. Besteht ein Ungleichgewicht, z.B. durch einen Mangel an GABA, führt dies zu erhöhter Erregung, Stress und Schlaflosigkeit.4

Noch vor 20 Jahren war nicht ganz klar, ob GABA aus dem Blut auch zum Hirn gelangt (Überwindung der Blut-Hirn-Schranke). Mittlerweile haben Untersuchungen nachgewiesen, dass GABA sehr häufig erfolgreich gegen mit Stress zusammenhängenden Symptomen wie Schlafstörungen oder Angstzustände wirkt.5 6

Als Dosierung für GABA werden 300 mg bis 750 mg empfohlen, bei Epilepsie auch bis zu 2.500 mg.7 Die Menge sollte etwa eine Stunde vor dem Einschlafen genommen werden. Baldrian kann gut mit GABA kombiniert werden, da es die Sensibilität der GABA Rezeptoren erhöht. B-Vitamine haben ähnliche Effekte. Nebenwirkungen sind von GABA nicht bekannt.

L-Carnitin

gesunder Schlaf mit AminosäurenL-Carnitin hat positive Wirkungen auf Konzentration und kognitive Fähigkeiten, denn es stimuliert die Zellerneuerung im Nervensystem. Es besitzt als eines der wenigen Antioxidantien die Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren und kann somit die Nerven schützen.

Menschen mit Burnout Syndrom haben, neben einem niedrigen Spiegel der meisten B-Vitamine, insbesondere auch einen niedrigen L-Carnitin-Spiegel.8

L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine essentielle, proteinogene Aminosäure. Wie andere gewebebildende Aminosäuren auch hat Tryptophan gleichzeitig wichtige Funktionen als Baustein von Botenstoffen und Hormonen.

Die bekannteste und wichtigste Funktion: Tryptophan ist Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons Melatonin. Diese regeln den Schlaf. Ein Defizit an Serotonin (Serotoninmangel) wird als Hauptursache für schlechten Schlaf angesehen.9 Im Körper befinden sich nur rund 10 mg Serotonin. Davon sind 9,5 mg im Darm, dem Ort der Herstellung. Das Serotonin, das im Hirn die Stimmung steuert, muß im Hirn hergestellt werden, da es die Blut-Hirn-Barriere nicht passieren kann.

Tryptophan und SchlafstörungenTryptophanmangel führt zu schlechtem Schlaf und verringerter Aufmerksamkeit und geistiger Leistungsfähigkeit am Tage. Die Einnahme von Tryptophan hat in einer Studie dazu geführt, dass die Teilnehmer schneller einschlafen konnten und einen ruhigeren und längeren Schlaf hatten.10

Wichtig für die Verfügbarkeit von Tryptophan ist, dass es nicht in Proteinen gebunden, sondenr in freier Form eingenommen wird. Die Einnahme als Teil von Proteinen (z.B. Fleisch) erhöht den L-Tryptphanspiegel im Blut nicht, da sich die einzelnen Aminosäuren des Fleischproteins gegenseitig behindern. Nur wenige Lebensmittel wie z.B. Parmesan enthalten einen ausreichend hohen Anteil an Tryptophan. Zur gezielten Beeinflussung des Serotoninspiegels über Tryptophan eignet sich daher eine gezielte Ernährungsumstellung nur bedingt.11

Die Kombination mit B-Vitaminen und anderen Aminosäuren, die Schlaf und Stimmung regulieren, ist durchaus sinnvoll.

B-Vitamine

schlaf und die aminosäure tryptophanB-Vitamine sind Nervenvitamine. Sie sind an Prozessen der Energiegewinnung und an Denkprozessen beteiligt. Mangel an B-Vitaminen (Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Vitamin B6 und Vitamin B12) führt sichtbar zu Erschöpfungszuständen und in der Folge auch zu Schlafstörungen. Auch die EFSA (Europäische Lebensmittelbehörde) hat bestätigt:

Folsäure, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zur Minderung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Neben den B-Vitaminen hat auch Vitamin C diese Wirkung.

Spurenelemente

Magnesium

In der orthomolekularen Medizin wird neben hochdosiertem Vitamin B6 (10 mg bis 50 mg, auch so als Nahrungsergänzung erhältlich) und Vitamin B12 (500 µg bis 2.000 µg, nur als Arzneimittel erhältlich) auch der Mineralstoff Magnesium empfohlen. Diese normale Dosierung von Magnesium, wie sie vielfach auch im Sport empfohlen wird, sollte man etwa eine Stude vor dem Schlafen gehen einnehmen.12

Eisen

Eisenmangel ist besonderes bei Frauen verbreitet. Ein geringer Eisenspiegel führt zu vermehrter Müdigkeit und Erschöpfungszuständen. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat nach strengsten wissenschaftlichen Maßstäben geprüft und für Eisen bestätigt: Eisen trägt zur Reduktion von Müdigkeit bei.

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Welche Produkte unterstützen den Schlaf?

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Literaturnachweise:

  1. Young, L.S., Bye, R., Scheltinga, M., Ziegler T.R., Jacobs, D.O. & Wilmore, D.W. (1993), “Patients Receiving Glutamine-Supplemented Intravenous Feedings Report an Improvement in Mood”, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, Volume 17, issue 5, (pp. 422-427)
  2. Arwert, L.I., Deijen, J.B. & Drent, M.L. (2003) “Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects”, Nutritional Neuroscience, Volume 6, issue 5, (pp. 269-275)
  3. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and im-munity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans.  Biofactors 2006;26(3):201-8
  4. Kalueff A, Nutt DJ. Theoretical/Review Article: Role of GABA in memory and anxiety De-pression and Anxiety 4:100-110 (1996/1997)
  5. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  6. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  7. Natural Standard. Gamma-aminobutyric (GABA). 2013
  8. Evangeliou, A. & Vlassopoulos, D.:”Carnitine Metabolism and Deficit. When Supplementation is Necessary?”; Current Pharmaceutical Biotechnology; (2003); S. 211 ff.
  9. Peuhkuri K1, Sihvola N, Korpela R.; “Diet promotes sleep duration and quality”, Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25.
  10. Shell W1, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS.;”A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep”; Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9. doi: 10.1097/MJT.0b013e31819e9eab
  11. Silber BY1, Schmitt JA.; “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep.”; Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005. Epub 2009 Aug 26
  12. Gröber, Uwe; “Mikronährstoffe”; 2011; S. 530
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