Regeneration

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Regeneration 2018-03-19T14:34:40+00:00

Muskelkater und Erschöpfung sind die Folgen intensiven Trainings. Vor allem bei intensivem Training, vor und während des Wettkampfes ist es von entscheidender Bedeutung, sich möglichst zu erholen und schnell wieder leistungsfähig zu sein. Ein erholter fitter Körper ist nicht zuletzt auch weniger verletzungsanfällig.

Verschiedene Studien lassen den Schluss zu, dass der Regenerationsprozess durch Aminosäuren verkürzt werden kann.

L-Carnitin

L-Carnitin ist eine nicht proteinogene aminosäureähnliche Substanz, die für den Transport der Fettsäuren in die Zellkraftwerke (Mitochondrien) zuständig ist. Ohne L-Carnitin gelangen Fettsäuren nicht durch die Zellwände. Ob die zusätzliche Einnahme von L-Carnitin die Fettverbrennung steigern kann, ist umstritten. Als gesichert gilt aber, dass die Einnahme von L-Carnitin die Regenerationsphase nach dem Sport verkürzen kann.

Eine Studie der Universität von Conneticut hat den Einfluss von L-Carnitin auf verschiedene Biomarker untersucht, die den körperlichen Stres beschreiben. Sowohl der Purin-Stoffwechsel als auch freie Radikale und feine Risse im Muskelgewebe wurden jeweils mit und ohne Einnahme von L-Carnitin untersucht. Das Ergebnis der Untersuchung an Freizeitsportlern: die Einnahme von 2.000 mg L-Carnitin (getestet mit dem Markenprodukt Carnipure®) täglich über mehrere Wochen kann die Regeneration signifikant verbessern.

1 Die Studie bestätigt die Ergebnisse, die Prof. Kraemer bereits 2007 in einer kleineren Untersuchung festgestellt hatte.2

Taurin

Ausdauer und RegenerationDie Einnahme von einem Gramm Taurin kann das Schlagvolumen des Herzens in der Regenerationsphase nach dem Sport um 20% erhöhen.3 Sportler trinken daher teils eine Dose Red Bull® nach dem Training. Triathleten verdünnen eine Dose Red Bull mit derselben Menge an Wasser und nehmen diese Mischung zwischen dem Radfahren und dem Laufen ein, um den Anstieg der Herzfrequenz zu mildern.

Bei starker Belastung wird ein Anstieg der Aminosäure Taurin im Blut festgestellt.4 Die Ursache ist eine erhöhte Freisetzung von Taurin aus der Muskulatur, wo Taurin aus Cystein und Methionin gebildet wird. Daher wird von Lebensmittelwissenschaftlern eine Nahrungsergänzung mit Taurin empfohlen.5

Natürliche Quellen für Taurin sind Fleisch und Fisch. Als Nahrungsergänzung beim Sport werden 1.000 mg bis 4.000 mg empfohlen. Mengen über 20g können zu Ungleichgewichten im Aminosäurepool führen.

Aufputschend wirkt Taurin übrigens nicht – dafür ist das in den meisten Energy-Drinks ebenfalls enthaltene Koffein verantwortlich.

BCAAs

BCAA steht fuer Branched-Chain Amino Acids und bedeutet auf Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Die BCAA Gruppe besteht aus den drei sog. proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Warum sind BCAAs wichtig?

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Klinische Studien haben schlüssig nachgewiesen, dass die drei BCAAs maßgeblich den körpereigenen Aufbau von Muskelgewebe6, sowie dessen Regeneration7, als auch den Erhalt8 unterstützen.

Sie helfen, Serum Testosteron zu erhöhen, das katabol wirkende Stresshormon Cortisol zu senken und Entzündungen zu hemmen9.

Sie sind ausserdem sog. essentielle Aminosäuren. Das bedeutet, dass sie der Körper nicht selber herstellen kann und sie dem Organismus deswegen über die Nahrung zugeführt werden müssen.

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Quellen:

  1. Kraemer, W.J., „L-Carnitine tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women“; Metabolism – Clinical end Experimental; 2010, pp. 1190- 1199
  2. Kraemer, W.D. et al., „Responses of criterion variables to different supplement doses of L-Carnitine l-tratrate“; Journal of strength and conditionig research; Vol 21 (1); pp 259-264
  3. Bau, W., Weiss, M., „The influence of Taurine containing drink on cardiac parameters before and after exercise measured by echocardiography“, Amino Acids (2001), 20(1): pp. 75-82
  4. Baum et al., „The influence of a taurine containing drink on cariac parameters before and after exercise measured by echocariography“; amino acids (2001); 20(1): pp. 75.82
  5. Arndt, K., Albers, T., „Aminosäuren“, 2004, p.249
  6. Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828
  7. Sharp, C., Pearson, D. Amino Acid Supplements and Recovery from High Intensity Resistance Trainin. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 140(11), 1970-1976
  8. Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Alterations in Amino Acid Concentrations in the Plasma and Muscle in Human Subjects during 24 Hour of Simulated Adventure Racing. European Journal of Applied Physiology. 2012
  9. Sharp, C., Pearson, D. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4), 1125-1130
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