Schon in den 1970er Jahren haben Bodybuilder auf breiter Front erkannt und anhand eigener Erfahrungen festgestellt: Aminosäuren sind wichtig für den Muskelaufbau. Der Sportbereich, insbesondere der Kraftsport, ist bis heute der bekannteste Anwendungsbereich von Proteinen und isolierten Aminosäuren.

Whey Protein ist aus der Molke gewonnenes Protein. Das Protein zeichnet sich durch ein sehr ausgewogenes Aminosäurenprofil aus. Es hat eine biologische Wertigkeit von etwa 100. Das bedeutet, daß der Körper genausoviel Muskelmasse bilden kann wie aus dem Eiweiß von Vollei. Durch gezielte Anreicherung mit L-Arginin kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden.

Kreatin ist keine proteinogene Aminosäure, sondern ein Energieträger.
BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Besonders für Leucin ist in verschiedenen Untersuchungen festgestellt worden, dass es das Muskelwachstum stimulieren kann. Davon können nicht nur Bodybuilder profitieren, sondern auch Patienten mit Muskelschwund.
L-Arginin sorgt für eine gute Durchblutung der Muskulatur (“Pump”). In sehr hohen Dosierungen (über 15.000 mg täglich) kann es unter Umständen auch die Bildung von Wachstumshormonen stimulieren.

Die Ergänzung von L-Arginin bei der Einnahme von Whey Protein verbessert die biologische Wertigkeit des Whey Proteins.

L-Carnitin ist für den Fettstoffwechsel notwendig. Es gibt Hinweise darauf, dass man bei intensivem Training durch Carnitin die Fettverbrennung ankurbeln kann. Besser abgesichert ist der Effekt, dass sich durch Carnitin-Einnahme beim Sport die Regenerationszeit verkürzt und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert.

Verschiedene Proteine zum Muskelaufbau

Die Frage, welches Protein sich am besten für die Nahrungergänzung im Kraftsport eignet, wird gern und kontrovers unter Sportlern und Wissenschaftlern diskutiert. Auch die Definition der Qualität eines Proteines ist schwierig. Folgende Eigenschaften bestimmen die Qualität:

Verdaulichkeit und Resorptionsgeschwindigkeit

Proteine für den Muskelaufbau“Verdaulichkeit” beschreibt, wieviel des Proteins im Körper verbleibt und wieviel unverdaut wieder ausgeschieden wird. Die Verdaulichkeit von Milch und gemischter Kost liegt bei 96%, Fleisch hat eine Verdaulichkeit von etwa 90%, bei Weizen und Haferflocken liegt sie noch bei 86% und bei Reis 76%.

“Resorptionsgeschwindigkeit” beziffert die Geschwindigkeit bis der Körper die Proteine in eine verfügbare Form verarbeitet hat. Protein aus Fleisch oder Pflanzen muß vom Magen zunächst aufgespalten werden. Proteinshakes aus Pulver und Milch hingegen werden schneller vom Körper aufgenommen. Freie Aminosäuren stehen schneller als Proteinhydrosylate (z.B. Whey Protein, Soja Protein und Casein) zur Verfügung.

Biologische Wertigkeit

Biologische Wertigkeit ist die gängigste Kennzahl zur Bestimmung der Proteinqualität. Es ist ein Index, der beschreibt, wie effektiv Körperprotein aus einem Gramm des Nahrungsproteins gebildet werden kann. Der Index ist relativ zur Effizienz von Vollei (BW = 100). Wenn man von einem bestimmten Protein also beispielsweise 2 Gramm je Kg Körpergewicht benötigt, von Vollei aber nur 1 Gramm je Kg Körpergewicht, dann hat das Nahrungsprotein eine biologische Wertigkeit von 50.

Fehlt einem Protein eine essentielle Aminosäure, dann kann kein Körperprotein gebildet werden. Die biologische Wertigkeit ist Null.

Whey Protein oder Casein?

Whey Protein und Casein unterscheiden sich. Welches besser ist, kann man nicht unbedingt sagen. Es hängt von der Situation ab. Vergleichen Sie selbst:

EigenschaftCaseinWhey Protein
Biologische Wertigkeit77104
Hemmung Proteinabbau34% über 5 Stundennein
Förderung Proteinaufbau31% über 100 Minuten68% über 100 Minuten. Null nach 300 Minuten
Oxidation von Aminosäurenschwachstark
Förderung Stickstoffbilanz
starkschwach
Wirkung in der Diätsehr gut: Fettverlust 7,0 Kg in 12 Wochenmäßig: Fettverlust 4,2 Kg in 12 Wochen
Andere Effekte auf GesundheitAnstieg HDL-Cholesterin, Senkung Lipoprotein, Hemmung von Blutplättchen-VerklumpungAnstieg von HDL-Cholesterin, Senkung der Triglycerids, Butdrucksenkung, Stärkung Immunsystem, Erhöhung Glutathion Werte
Gehalt an Glutaminhochgering
Gehalt an BCAAmäßighoch

Wie gut ist Soja Protein für den Muskelaufbau?

Soja Protein führt ein Schattendasein in der Bodybuilder-Szene. Zum Teil zu Unrecht. Es ist relativ preisgünstig und ist bezüglich des Aufbaus von Muskelmasse ebenso effektiv wie Protein aus Fleisch.1 In verschiedenen Studien hat Sojaprotein zu einer Verbesserung der Blutfettwerte geführt.

Bezüglich der Auswirkungen auf die Wachstumshormone und Testosteronspiegel gibt es unterschiedliche Studien. Teils wurde ein Anstieg, teils eine Senkung des Testosteronspiegels beobachtet.2 Die Ursache ist das in Sojaproteinkonzentrat enthaltene Daidzein und Genistein. Sojaproteinisolat enthält diese weiblichen Phytohormone jedoch nicht.

Billige, schlecht hergestellte Sojaproteinkonzentrate können auch sogenannte Antinutriente enthalten. Dies sind Stoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen im Magen und Darm behindern.

Ein weiterer Nachteil ist, dass Soja-Protein relativ wenig und relativ schlecht verdauliches Methionin enthält. Methionin ist Vorstufe von Glutathion, einem sehr wichtigen Antioxidanz.

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Isolierte Aminosäuren

Isolierte Aminosäuren sind schnell verfügbar und können die Proteinzufuhr, insbesondere beim Training und zur Unterstützung des Muskelaufbaus sinnvoll ergänzen.

BCAA

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind besoders wichtig für den Muskelaufbau, aber liefern auch gleichzeitig Energie. BCAA eignen sich daher besonders gut zur Ergänzung von Whey Protein oder anderen, kompletten Aminosäuremischungen.

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L-Arginin

L-Arginin wird beim Bodybuilding wegen dreier Effekte besonders gern ergänzt:

  1. Es verbessert die Durchblutung und sorgt für den “Pump”,
  2. es gibt leichte Hinweise darauf, dass die Ausschüttung von Wachstumshormonen bei Dosierungen höher als 15.000 mg gefördert werden könnte, und
  3. Arginin verbessert die biologische Wertigkeit von Whey Protein.

BCAA, Arginin und Muskelaufbau

Auch der Einfluss von konzentrierter Arginin Einnahme auf Wachstumshormone, insbesondere HGH, wird immer wieder diskutiert. Schon 1969 ist hierzu eine Studie veröffentlicht worden.3 Der Effekt ist in der Wissenschaft umstritten. Bei niedrigen Dosierungen von unter 20.000 mg am Tag ist nicht davon auszugehen, dass die Ausschüttung von Wachstumshormonen durch L-Arginin oder die Kombination von L-Arginin mit Ornithin oder Lysin gesteigert wird.

Zum Muskelaufbau begleitend L-Arginin einzunehmen ist also allgemein empfehlenswert, aber es sollten keine Wunder erwartet werden.

Zum Teil wird L-Arginin in Produkten mittlerweile mit Bioperin® kombiniert. Der Schwarzpfefferextrakt Bioperin® ist dafür bekannt, die Aufnahme von Vitaminen, Aminosäuren, aber auch von Medikamenten zu verbessern.

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Kreatin

Kreatin ist ein Energielieferant, der für den Muskelaufbau direkt nicht notwendig ist. Kreatin wird im Körper in der Leber, Bauchspeicheldrüse und den Nieren aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und Methionin hergestellt. Kreatin ist keine Aminosäure, sondern ein Tripeptid (drei Aminosäuren im Verbund).

Die tägliche Menge der körpereigenen Herstellung beträgt etwa 2 Gramm pro Tag. Es ist ein Energielieferant, der in den Muskeln gespeichert wird. Unmittelbar, nachdem die nur sehr kurfristig zur Verfügung stehenden Reserven an ATP verbraucht sind, nutzt der Körper Kreatin zur Energieversorgung.

Die Einnahme von Kreatin empfiehlt sich daher in allen Fällen, in denen kurzfristige Energieleistungen erforderlich sind.

Die empfohlene Dosierung im Leistungssport beträgt etwa 20 Gramm bis 30 Gramm pro Tag in der Ladephase und 3 Gramm bis 5 Gramm täglich in der Erhaltungsphase.

Für Trainingsphasen gibt es zwei Strategien bei der Kreatin-Einnahme: “Fast Load” und “Slow Load” genannt. Beim Fast Load werden 20 Gramm (bei 70 Kg Körpergewicht) pro Tag über fünf Tage eingenommen. Die Menge sollte auch fünf Einzeldosen auftgeteilt werden. Danach folgt eine mehrmonatige Erhaltungsphase mit nur 3 Gramm Kreatin täglich.

Beim Slow Load werden fünf Gramm täglich über vier Wochen eingenommen. Danach werden 3 Gramm Kreatin täglich.

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Literaturnachweise:

  1. Young, VR et al.; “A long-term metabolic balance study in young men to assess the nutritional quality of an isolated soy protein and beef proteins”; Am J Clin Nutr (1984); 39:8-15
  2. Vgl. diverse Studien zitiert bei Arndts, K. “Handbuch Proteine und Aminosäuren”; 2004, S. 88 ff
  3. Merimee et al., “Arginine-Initiated Release of Human Growth Hormone — Factors Modifying the Response in Normal Man”; N Engl J Med 1969; 280:1434-1438; http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM196906262802603
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