L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die zum Aufbau von Proteinen notwendig ist. Sie gehört deshalb auch zu den 21 proteinogenen Aminosäuren. Besonders bekannt ist Tryptophan, weil es die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons Melatonin ist.

Ebenso kann der Körper bei ausreichender Verfügbarkeit von L-Tryptophan das Vitamin B3 (Niacin) bilden. Dies ist aber nicht besonders effizient: der Körper benötigt etwa 60 mg Tryptophan zur Synthese von 1 mg Niacin.

Schlafstörungen und Tryptophan

Schlafstörungen, Melatonin und TryptophanTryptophan, Magnesium und die Vitamine B3 und B6 werden vom Körper für die Bildung von zunächst 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) und dann Serotonin benötigt. Aus Serotonin wird wiederum, unter Einsatz von Pantothensäure (Vitamin B5), alpha-Liponsäure, B6, B12 und Folsäure, das Melatonin gebildet.

Melatonin reguliert unseren Schlaf und wird besonders nachts intensiv gebildet. Etwa die Hälfte der Menschen mit Schlafstörungen reagiert gut auf die Einnahme von Tryptophan.

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Die Einnahme sollte entweder auf leeren Magen erfolgen oder gemeinsam mit Kohlenhydraten. Eine eiweißreiche Mahlzait am Abend sollte vermieden werden, da komplexe Proteine die Aufnahme von Tryptophan hemmen. Die Einnahme gemeinsam mit proteinhaltiger Nahrung wird unter Wissenschaftlern als häufiger Grund für eine ausbleibende Wirkung von L-Tryptophan angesehen. Andere freie Aminosäuren können durchaus mit Tryptophan kombiniert werden und behindern die Absorption nicht.

Bei Schlafstörungen nimmt man Tryptophan etwa 45 Minuten vor dem Schlafen gehen und auf leeren Magen ein.

Die Kombination mit B-Vitaminen (Niacin, B6, B12, Pantothensäure) empfiehlt sich ebenfalls. Auch die Aminosäure Gamma-Aminobuttersäure GABA kann zu besserer Stimmung und ruhigem Schlaf beitragen.

Stimmung, Serotoninmangel und Tryptophan

Stimmung und L-TryptophanSerotonin ist ein Gewebshormon und Neurotransmitter, das neben der Blutgerinnung, dem Blutdruck und Verdauungsvorgängen insbesondere die Stimmung reguliert. Serotonin führt zu einer inneren Gelassenheit, gibt Ruhe und Zufriedenheit. Serotoninmangel ist eine häufige Ursache von Depressionen und Verstimmungen.

Ein hoher Serotoninspiegel hat auch die oft als wünschenswert zu bezeichnende Nebenwirkung der Hemmung des Appetits. Insbesondere der Hunger auf Kohlenhydrate wird durch Serotonin gemindert. Serotonin selbst wird nur selten als Arzneimittel eingesetzt, sondern in den meisten Fällen Vorstufen von Serotonin bzw. Stoffe, die den Aufbau und Abbau von Serotonin beeinflussen.

Stress geht mit Tryptophanmangel einher

Verschiedene Untersuchungen weisen nach, dass zwischen Stress und Tryptophanmangel ein Zusammenhang besteht.2 Lang andauernder Stress führt zu einer Freisetzung von Cortison und der Aktivierung zweier Enzyme (TDO, IDO), die vermehrt Tryptophan im Körper abbauen.3 Direkte Folge davon ist ein Serotoninmangel.

Damit ist auch der Zusammenhangvon Stress und Depressionen erklärt. Die Einnahme von Tryptophan-Kombinationen ist in diesem Fall empfehlenswert.

Bedarf und Dosierung von Tryptophan

Der Körper benötigt etwa 5 mg Tryptophan je Kg Körpergewicht pro Tag, um seinen Verbrauch zu ersetzen. Bei 70 Kg Körpergewicht ist das also eine gesamte Tagesmenge von etwa 350 mg Tryptophan. Tryptophan als Nahrungsergänzung oder Medikament zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rythmus wird üblicherweise in Dosierungen von 200 mg bis zu maximal 5.000 mg verabreicht. Die Einnahme sollte nicht zusammen mit Mahlzeiten (Abstand eine Stunde mindestens) erfolgen.

Nahrungsmittel mit viel Tryptophan

Vor allem Käse, Nüsse und Samen und Rindfleisch enthalten mit etwa 300 mg bis 450 mg je 100 g des Nahrungsmittels relativ viel Tryptophan. Hühnerei enthält immerhin 230 mg je 100 g, Haferflocken 190 mg je 100 g. Der Konsum von wilden Früchten wie Cranberrys, Heidelbeeren, Pflaumen oder Kiwis könnte laut einer jüngeren Untersuchung positiven Einfluss auf die körpereigene Tryptophan-Produktion haben.4

Da es gemeinsam mit den weiteren Aminosäuren Phenylalanin, Tyrosin sowie den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin um die Aufnahme vom Hirn konkurriert, ist es in Form von komplexen Proteinen als Vorstufe von Melatonin und Serotonin nur bedingt geeignet. Eine Ernährung mit tryptophanhaltigen Proteinen hat also nur einen geringen Effekt. Isoliertes Tryptophan hingegen kann ungestört durch die Blut-Hirn-Schranke gelangen und so weiter verarbeitet werden.

Nebenwirkungen

Reines L-Tryptophan kann ohne Bedenken bis zu einer Dosierung von 2.500 mg täglich eingenommen werden. Es ist in Europa und den USA als Nahrungsergänzung zugelassen, in höheren Dosierungen nur als Arzneimittel.

Die Einnahme von Mengen über 5.000 mg Tryptophan täglich kann zu vermehrtem oxidativen Stress führen. Diese Menge sollte langfristig daher gemeinsam mit Antioxidantien eingenommen werden. Empfehlenswert ist z.B.

  • N-Acetyl-L-Cystein, (NAC), da es zur Bildung des wasserlöslichen Glutathions (ein Tripeptid und starkes Antioxidans) führt 5,
  • Vitamin C und
  • Vitamin E.

Weitere mögliche Nebenwirkungen sind bisher nicht vollständig geklärt worden und traten nur bei kleineren Untersuchugen und täglichen Einnahmemengen von 4.000 mg und mehr über einen längeren Zeitraum auf. Eine Einnahmemenge von 200 mg bis 800 mg täglich ist daher auch für den dauerhaften Einsatz völlig unbedenklich.

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Welche Produkte können ruhigen Schlaf und Stimmung fördern?

Tryptophanmangel steht in Zusammenhang mit Serotoninmangel und eingeschränkter körpereigener Produktion von Melatonin. Die Aminosäure ist daher ideal für Menschen, die auf natürliche Weise einen ruhigen Schlaf und ausgeglichene Stimmung fördern wollen!
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Quellen:

  1. Silber BY et al., “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood and sleep”; Neurosci Biobehavioural Review; 2010, 40 (5): pp. 561-565
  2. Hirota T, Hirota K, Sanno Y, Tanaka T. A new glucocorticoid receptor species: relation to induction of tryptophan dioxygenase by glucocorticoids. Endocrinology. 1985 Nov;117(5):1788-95; ebenso:Miura H, Ozaki N, Sawada M, Isobe K, Ohta T, Nagatsu T. A link between stress and depression: shifts in the balance between the kynurenine and serotonin pathways of tryptophan metabolism and the etiology and pathophysiology of depression.Stress. 2008;11(3):198-209. Review.
  3. Kiank C, Zeden JP, Drude S, Domanska G, Fusch G, Otten W, Schuett C. Psychological stress-induced, IDO1-dependent tryptophan catabolism: implications on immunosuppression in mice and humans. PLoS One. 2010 Jul 28;5(7):e11825.
  4. Pero RW, Lund H, Leanderson T. Antioxidant metabolism induced by quinic acid. Increased urinary excretion of tryptophan and nicotinamide. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):335-46
  5. Vats P, Singh VK, Singh SN, Singh SB. Glutathione metabolism under high-altitude stress and effect of antioxidant supplementation. Aviat Space Environ Med. 2008 Dec;79(12):1106-11.
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