Creatin ist eine der in der Sportmedizin am besten untersuchten und abgesicherten natรผrlichen Wirkstoffe zur Leistungssteigerung1 undย Fรถrderung desย Muskelwachstums 2.ย Die Effekte auf die Leistungsfรคhigkeit bei kurzfristigen sportlichen Anstrengungen hat auch die europรคische Lebensmittelbehรถrde EFSA bestรคtigt.
Aufgrund der nachgewiesenen Leistungssteigerung, sowie der geringen Nebenwirkingen ist der Kosum von Creatin bei Sportlern sehr weit verbrietet.
Angefรผhrt von Nordamerikanischen Herstellern, konkurrieren deshalb duzende Firmen weltweit um diesen Markt. Alleine in Deutschland gibt es weit รผber 50 sehr unterschiedliche Creatin Produkte.
Um in diesem Dschungel Klarheit zu schaffen, haben wir fรผr Sie alle 15 auf dem deutschen Markt erhรคltlichen Creatinsorten verglichen und fรผnf sinnvolle Produkte prรคsentiert.
Das teuerste Produktย kostet mit knapp 200 Euro pro Kilo knapp 14-malย so viel, wie dasย gรผnstigste Produktย (15 Euroย pro Kilo).
Wie wirkt Creatin?
Zusรคtzlich zur Leistungssteigerung durch die Unterstรผtzung desย Energiestoffwechsels kann Creatin-Monohydrat den Wassergehaltย in den Muskelzellen erhรถhen.ย Dies kann zu vorteilhaften Effekten auf das Muskelwachstum fรผhren, indem Signale gesendet werden, die mit der Zellschwellung zusammenhรคngen3.
Wordurch unterscheiden sich Creatinsorten?
Viele Creatinhersteller versuchen ihre Produkteย gegenรผber der gut erforschten und im Vergleich gรผnstigstenย standard Monohydratform zu differenzieren. So hoffen sie dem Athleten ein besseres und natรผrlich teureres Produkt zu verkaufen.
Das hat in den Herstellerlabors zu sage und schreibe 15 verschiedenen Creatin Formen gefรผhrt undย bei den Athleten viel Verwirrung ausgelรถst. Daher haben wir diese 15 Formen anhand der Studienlage fรผr Sie verglichen.
Creatinsorten unterscheiden sich prinzipiell in vier Aspekten:
Welche Creatinsorte ist die effektivste?
Jeder der vielen Hersteller versucht, ein besseres Produkt auf den Markt zu bringen. Augfrund dieses hohen Wettbewerbes zwischen Nahrungsergรคnzungsmittelherstellern kann man deswegen inzwischen รผber ein duzend verschiedene Creatinformen kaufen,
Leider hat dies erwartungsgemรคss zu viel Verwirrung und subjektiven Eindrรผcken bei Athleten gefรผhrt.
Wir haben daher die 15 verschiedenen Formen fรผr sie unter die Lupe genommen:
Ist Creatin Pyruvat die effektivste Creatinsorte?
Die Studie vonย Ralf Jรคger,ย Roger C Harris,ย Martin Purpura und Marc Francaux fand 2007 unmissverstรคndlich heraus, dass Creatin Pyruvat (CrPyr) im Vergleich mit Creatin Citrat (CrC) und Creatin Monohydrat (CrM) die hรถchste durchschnittliche Creatin-Spitzenkonzentration im Blutserum von Athleten bewirkt.
Creatin Pyruvat bewirkte eine deutlich hรถhere durchschnittliche Spitzenkonzentration im Blutserum, sowie vorhandene Gesamtmenge, ausgedrรผckt durch die Flรคche unter der Kurve ย (17% bzw. 14%) im Vergleich zu Creatin Monohydrat und Creatin Citrat. Dieย durchschnittliche Spitzenkonzentration im Blutplasma und Flรคche unter der Kurve zwischen Monohydrat und Citrat unterschieden sich nicht signifikant.
Trotz der hรถheren Spitzenkonzentration durchย Pyruvat gab es jedoch keinen Unterschied zwischen den geschรคtzten Resorptions- und Abbauraten zwischen Pyruvat, Monhydrat und Citrat25.
Schlussfolgerung
Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass verschiedene Formen von Creatin zu einer leicht verรคnderten Kinetik der Plasmakreatinabsorption nach der Einnahme von gleichen Dosen von Monohydrat, Citrat und Pyruvat fรผhren. Speziell fรผhrte dies zu hรถheren Plasmakonzentrationen von Creatin mit Pyrovat.
Die Forscher schlussfolgertenย signifikanterweise, dass:
- Unterschiede in der Bioverfรผgbarkeit als unwahrscheinlich angesehen werden, da die Resorption von Monohydrat bereits bei nahezu 100% liegt.
- Weiterhin ist es unwahrscheinlich, dass die kleinen Unterschiede in der Resorptions- und Abbaurate wรคhrend der Creatinladephase eine Auswirkung auf die Muskelkreatinspeicher haben.
Pyruvat kรถnnteย also eine minimal effektivere Creatinsorte gegenรผber dem Monohyrat sein, muss es jedoch nicht. Ein kleiner Unterschied kรถnnte sich daher bei Spitzensportlern zeigen, die an der Leistungsgrenze trainieren und kรคmpfen. Schlรผssig bewiesen ist dies jedoch nicht.
DIE TOP 5 –ย Leistungssteigernde Creatinprodukte
Aufgrund der hรถherenย durchschnittlichen Spitzenkonzentration, sowie derย vorhandene Gesamtmenge imย Blutserum scheintย Creatin Pyruvat eine leicht รผberlegene Creatinsorte zu sein. Ob sich diese Kinetik positiv auf dieย Muskelkreatinspeicher auswirkt, ist jedoch zweifelhaft.
Trotzdem wird die Pyruvatform fรผr den 10 bis 15-fachen Preis im Vergleich von Monohydrat verkauft.
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Ultrapure Creatine von ESN
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Fazit
Spitzen- oder Profiathleten, die versuchen wollen, gegenรผber dem Monohydrat eine in der Praxis nicht-faktisch erwiesene Leistungssteigerung zu erzielen, um so Wettkรคmpfe zu gewinnen, mรผssen fรผr Creatin Pyruvat das 10-fache und mehr ausgeben.
Breitensportler kรถnnen mit Creatin Monohydrat wahrscheinlich die gleiche Leistungssteigerung fรผr 10% der Kosten erreichen.
Unser Tip!
Anstatt den 10-fachen Preis fรผr Pyruvate auszugeben, kรถnnte die Einnahme vonย Curcuma und Piperinย Kapselnย die Resorption von Creatin Monohydrat verbessern.ย Obwohl dies noch nicht von Studien bestรคtigt worden ist, ist dieser Effekt wahrscheinlich.
Piperin ist ein Inhaltsstoff des Pfeffers, der alsย Bioenhancer fรผr Vitamine, Aminosรคuren, Mineralien, pflanzliche Verbindungen, sowie synthetische und pflanzliche Wirkstoffe wirkt.
Curcuma und Piperin kรถnnen also die Aufnahme sehr vieler Nรคhrstoffe, sowohl รผber Nahrungsergรคnzungen, als auch รผber normale Mahlzeiten verbessern. ย
Quellen
- Grรถber U. Mikronรคhrstoffe. Metabolic Tuning, Prรคvention, Therapie. 2012. 323 ↩
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