Kreatin ist vor allem aus dem Bereich des Sports bekannt. Es ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die als zentraler Baustein der Energieversorgung angesehen wird. Chemisch ist Kreatin “Methylguanidinessigsäure“. Es ist im Körper als freies, ungebundenes Kreatin und als Kreatinphosphat vorhanden. Zu 90% findet es sich in der Muskulatur des Skelettes. In Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse kann der Körper Kreatin aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin selber herstellen. Trotzdem kann die Einnahme bei Sport und zur Unterstützung der geistlichen Fittness sinnvoll sein.

Der Name “Kreatin” entstand, weil der Stoff 1832 als Bestandteil von Fleischbrühe entdeckt worden ist (“kreas” ist griechisch für Fleisch). Fleisch und Fisch enthalten besonders viel Kreatin. Wer sich vegetarisch ernährt, nimmt dementsprechend sehr wenig Kreatin zu sich.

Kreatin im Stoffwechsel

Kreatin Wirkung Einnahme Dosierung NebenwirkungenMuskeln gewinnen aus Adenosin-Triphosphat (ATP) ihre Energie. Die muskeleigenen Speicher von ATP sind jedoch nur sehr begrenzt: bei einem 100 m Sprint langen die ATP-Speicher für nur zwei bis drei Sekunden. In der Muskulatur wird dann aus Kreatin-Phosphat nach Bedarf ATP hergestellt.

Der Körper bezieht in dieser Reihenfolge seine Energie:

  1. zunächst wird für etwa drei Sekunden aus dem in den Muskeln gespeicherten ATP Energie gewonnen,
  2. dann wird aus Kreatin Energie gewonnen (es wird direkt in ATP umgewandelt),
  3. dann aus Kohlenhydraten, und zuletzt
  4. aus Fetten.

Der Körper wandelt dabei ADP (Adenosindiphosphat) und Kreatinphosphat in ATP (Adenosintriphosphat) und Kreatin um. Sobald der Muskel wieder Ruhe hat, verwendet er überschüssiges ATP, um aus freiem Kreatin wieder Kreatinphosphat zu bilden.

Der große Vorteil dieser Energiebereitstellung durch Kreatin ist: der Prozeß benötigt weder Sauerstoff noch wird Milchsäure (Lactat) gebildet. Sportmediziner bezeichnen den Prozeß der Energiebereitstellung in ihrer Fachsprache daher als “anaerobes alaktazides System“.

Diese Energiebereitstellung hat ebenfalls positive Auswirkungen auf die energieintensiven kognitiven Prozesse. Es gibt verschiedene Hinweise darauf, dass Kreatinmangel das Denkvermögen mindert bzw. die Kreatineinnahme Denkprozesse unterstützen kann.

Kreatin im Sport

Kreatin Wirkung Einnahme Dosierung NebenwirkungenAus der Stoffwechselfunktion wird klar: Kreatin ist besonders als Energieträger bei kurzfristigen, intensiven Anstrengungen geeignet. Bei Sportarten wie Bankdrücken, Schwimmen, Sprints oder andere Leichtathletik ist man besonders auf eine gute Kreatin-Versorgung angewiesen.

Kreatin ist eine der in der Sportmedizin am besten untersuchten Aminosäuren und einer der best abgesicherten natürlichen Wirkstoffe zur Leistungssteigerung.1 In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass durch die Einnahme das Muskelwachstum gefördert wird.2

Die Effekte auf die Leistungsfähigkeit bei kurzfristigen sportlichen Anstrengungen hat auch die europäische Lebensmittelbehörde EFSA bestätigt.3

Einnahme und Dosierung von Kreatin

Aminosäuren in ProteinpulverIm Sportbereich werden für eine “Loading” Phase bis zu 30 Gramm Kreatin täglich über die ersten fünf Tage empfohlen. Danach werden Dosierungen von 2 Gramm bis 10 Gramm, je nach Körpergewicht und Leistungsintensität, empfohlen. Die täglichen Dosierungen sollten auf zwei oder drei Einnahmen verteilt werden.

Kreatin sollte man am besten mit Proteinshakes (z.B. aus Whey Protein oder Casein) und Kohlenhydraten kombinieren. Die Einnahme sollte vor dem Training bzw. Sport oder direkt nach dem Training erfolgen. Man sollte es mit anderen Aminosäuren (BCAA, Whey Protein, L-Carnitin und L-Arginin) kombinieren.

Es werden bei hochdosierten Einnahmemengen von 20 Gramm und mehr regelmäßige Einnahmepausen von etwa vier Wochen empfohlen.

Kreatin in der Ernährungsmedizin

Die Herzmuskulatur benötigt permanent Energie. Im Falle von Herzinsuffizienzen oder bei genetisch oder krankheitsbedingten Störungen kann die Einnahme von Kreatin deshalb sinnvoll sein.

Bei Muskelkrankheiten wird Kreatin ergänzend eingesetzt.4

Mangelerscheinungen von Kreatin sind allgemein eingeschränkte Leistungsfähigkeit und Müdigkeit. Im Tierversuch wurde künstlich ein Kreatinmangel in der Ernährung erzeugt. Das Ergebnis: sowohl in Muskeln aus auch dem Hirn wurden vermehrt krankhafte Strukturen entdeckt.5

Zur Leistungssteigerung und um der erhöhten Stressanfälligkeit zu begegnen, kann eine Einnahme von Kreatin sinnvoll sein.

Nebenwirkungen und Sicherheit von Kreatin

Die Einnahme von bis zu 3 Gramm am Tag sind auch von amtlicher Seite als sicher bestätigt worden. Aber auch bei höheren Dosierungen gibt es aus Studien keine Anzeichen von Nebenwirkungen. Lediglich leichter Durchfall und Blähungen bei Dosierungen von ab 15 Gramm täglich wurden beobachtet. Aus allgemeinen Vorsichtsgründen sollten bei eingeschränkter Nierenfunktion nicht mehr als 3 Gramm Kreatin (entsprechend der Menge, die in 750g Fleisch enthalten sind) täglich eingenommen werden. Auch während der Schwangerschaft sollte diese Einnahmegrenze eingehalten werden.

Kreatin in Lebenmitteln

creatine in food / Kreatin in LebensmittelnWie der Name schon besagt (kreas = Fleisch), ist Kreatin hauptsächlich in Fleisch enthalten. Ein Kg Fleisch enthält etwa 4,5 Gramm Kreatin. Geringe Mengen finden sich auch in Milch und Milchprodukten. Vegetarier und insbesondere Veganer nehmen daher sehr wenig Kreatin über die Ernährung auf.

Eine Studie fand heraus, dass Vegetarier nach der Einnahme von Kreatin über mehrere Wochen ihren IQ deutlich steigern konnten. Die Effekte sollen laut der Wissenschaftler für Nicht-Vegetarier (“Menschen mit Fleischkonsum unter 2 Kg am Tag”) vermutlich vergleichbar sein.6

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Literaturnachweise:

  1. Gröber, Uwe “Mikronährstoffe. Metabolic Tuning, Prävention, Therapie”; 2012; S. 323 ff
  2. S. Olsen, P. Aagaard et al.; “Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.” The Journal of Physiology. 573, Pt 2Juni 2006, S. 525–534, doi:10.1113/jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717
  3. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  4. R. A. Kley, M. A. Tarnopolsky, M. Vorgerd; “Creatine for treating muscle disorders.” Cochrane database of systematic reviews (Online). issue 2, 2011, S. CD004760, doi:10.1002/14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269. (Review)
  5. M. Wyss, T. Wallimann, “Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle.” Molecular and cellular biochemistry.133-134, 1994, pp. 51–66, doi:10.1007/BF01267947
  6. C. Rae, A. L. Digney, S. R. McEwan, T. C. Bates: “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.” In: Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. Band 270, Nummer 1529, Oktober 2003, S. 2147–2150, doi:10.1098/rspb.2003.2492. PMID 14561278. PMC 1691485
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