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Energie 2016-12-15T16:27:55+00:00

Wer sportlich aktiv ist und seine Leistungsfähigkeit verbessern möchte, sollte die Grundprinzipien der Energieversorgung des Körpes kennen. So kann durch die richtige Ernährung zur richtigen Zeit der Muskelaufbau gefördert werden, der Fettabbau optimiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden.

Vier Energieträger: Kohlenhydrate, Proteine, Fett, Alkohol

Der Mensch gewinnt seine Energie aus vier verschiedenen Haupt-Energieträgern:

  • Kohlenhydrate
  • Fett
  • Proteine (Aminosäuren), und
  • Alkohol.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der mengenmäßig bedeutendste Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie werden unterteilt in verschiedene Saccharide und Ballaststoffe:

  • Monosaccharide (Glukose = Traubenzucker und Fructose = Fruchtzucker)
  • Disaccharide (Saccharose = Kristallzucker; Lactose = Milchzucker; Maltose = Malzzucker)
  • Oligosaccharide (Raffinose und Stacchyose),
  • Polysaccharide (Stärke und Glykogen = tierische Stärke),
  • Nahrungsfasern wie Zellulose, Pektine und Inulin).

Monosachharide und Disacharide sind genauso wie Stärke gut verdaulich und werden zügig vom Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt. Ballaststoffe und die in Hülsenfrüchten vorkommenden Oligosaccharide sind eher schlecht verdaulich. Kohlenhydrate befinden sich hauptsächlich in Pflanzen, weniger aber in tierischen Materialien.

25% der Gesamtenergie sollten mindestens in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Ein Mangel an Kohlenhydraten ist bei heutiger Ernährung kaum zu befürchten. Problematischer und weit verbreitet ist der Überschuss an Kohlenhydraten, der zu Übergewicht und Störungen im Fettstoffwechsel führt.

Fett

Fette haben kein einheitliches Bauprinzip wie Kohlenhydrate. Man unterscheidet die verschiedenen Fettarten nach Kettenlänge und Sättigungsgrad (ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren). Einige Fette sind besonders wichtig für den menschlichen Stoffwechsel (Omega-3 Fettsäuren), andere wie Transfettsäuren, die bei der modernen Lebensmittelherstellung besonders in gehärteten Fetten entstehen, werden als generell gesundheitsschädlich eingeschätzt.

Die heutige Ernährung enthält im Allgemeinen zu viele einfache Fette und zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3, insbesondere DHA und EPA). Folgen sind erhöhte Blutfettwerte und Arteriosklerose.

Trotzdem ist die früher verbreitete Auffassung „Je weniger Fett, desto besser.“ überholt: etwa 20% bis 30% der Energie sollten über Fette eingenommen werden, denn das ist notwendig, um den körpereigenen Testosteronspiegel aufrecht zu erhalten. Testosteron ist wesentlicher hormoneller Faktor für den Muskelaufbau. Der Fettanteil sollte möglichst umfangreich mit einfach ungesättigten Fettsäuren (Nüsse, Olivenöl) oder mehrfach gesättigten Fettsäuren (Walnussöl, Sojaöl, Leinöl, Seefisch) gedeckt werden.

Alkohol

Alkohol ist der Energieträger mit der höchsten Energiedichte. Je Gramm enthält Alkohol doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Fette. Alkohol als Energieträger ist in keinem Fall Bestandteil einer vernünftigen, gesundheitsbewussten Ernährung.

Mögliche positive gesundheitsfördernde Effekte von Rotwein hängen mit den sekundären Pflanzenstoffen von roten Trauben zusammen, nicht mit dem Alkohol.

Proteine und Aminosäuren

Aminosäuren sind neben ihrer Funktion als Proteinbausteine auch ein wichtiger Energieträger. Der tägliche Bedarf an Proteinen beträgt bei einem inaktiven Menschen etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (80 Kg Gewicht: 64 Gramm täglich). Wer Sport treibt, sich von einer Krankheit oder Verletzung erholt oder Diät macht, dem emfihelt sich eine bis zu dreifach erhöhte Zufuhr an Proteinen und Aminosäuren:

  • Breitensportler (1 – 3 Stunden pro Woche Sport): 0,8 g je Kg (80 Kg => 64 Gramm täglich)
  • Ausdauersportler: 1,4 g je Kg (80 Kg => 120 Gramm täglich),
  • Kraftsportler: 1,8 g je Kg (80 Kg => 145 Gramm täglich)
  • Während Genesung: 2,5 g je Kg (80 Kg => 200 Gramm täglich)
  • Während der Diät: 2,0 g je Kg (80 Kg => 160 Gramm täglich), bei Sport besser 2,5 g je Kg Körpergewicht täglich.

oder Abhängig von der Art der sportlichen Belastung sind vor allem:

wichtig für den optimalen Energiestoffwechsel.

Energiezufuhr für den Ausdauersportler

Bei Ausdauersport ist die Zufuhr von Kohlenhydraten besonders wichtig. Diese sollten etwa 60% ausmachen. Aus Proteinen sollten nur etwa 15% der Energiezufuhr stammen, 25% sollte von möglichst gesunden Fettsäuren stammen.

Für die Untersützung der Regenerationsphase empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von L-Carnitin (mehr hier)

Energiezufuhr für den Kraftsportler

Im Kraftsport führen kürzere Belastungszyklen mit erhöhter Muskelbelastung zu einem erhöhten Bedarf an Aminosäuren. Der empfohlene Energiemix beträgt:

  •  40% Kohlenhydrate (195 g bei 2.000 kcal Gesamtzufuhr je Tag)
  • 30% Proteine (145 g bei 2.000 kcal Gesamtzufuhr je Tag)
  • 30% Fett (65 g bei 2.000 kcal Gesamtzufuhr je Tag)

 

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