“BCAA” ist die englische Abkürzung für verzweigtkettige Aminosäuren (“Branched Chain Amino Acids”). Drei proteinogene Aminosäuren gehören dazu: Valin, Leucin und Isoleucin. BCAA sind besonders im Kraftsport sehr beliebt, weil sie sowohl ein wichtiger Energieträger als auch Muskelbaustein sind. Aber auch im Ausdauersport kann die Einnahme von Leucin, Isoleucin und Valin empfehlenswert sein.

Vom Stoffwechsel her werden die verzweigtkettigen Aminosäuren in erster Linie von den Muskeln gespeichert und weiterverarbeitet. Die meisten anderen Aminosäuren werden hauptsächlich von der Leber verstoffwechselt.

Der tägliche Bedarf beträgt:

  • 14 mg Leucin je Kg Körpergewicht (also bei 70 Kg Körpergewicht etwa 1 Gramm pro Tag)
  • 10 mg Isoleucin je Kg Körpergewicht (also bei 70 Kg Körpergewicht etwa 700 mg pro Tag)
  • 12 mg Valin je Kg Körpergewicht (also bei 70 Kg Körpergewicht etwa 800 mg pro Tag)

Sowohl in der Wachstumsphase als auch bei intensiven Anstrengungen ist der Bedarf deutlich erhöht. Kleinkinder benötigen z.B. ca. 150 mg Leucin je Kg Körpergewicht pro Tag.

Muskelaufbau

BCAA werden über die normale Nahrung als Teil komplexer Eiweiße aufgenommen. Die Einnahme isolierter verzweigtkettiger Aminosäuren ist wegen vermuteter kataboler Wirkungen (den Muskelabbau bremsend) und anaboler Wirkungen (den Muskelaufbau fördernd) intensiv untersucht worden.

Leucin verbessert Muskelaufbau bei Sportlern

Muskelaufbau mit BCAA und LeucinIn einer amerikanischen Studie an Bodybuildern wurde der Effekt von Leucin auf den Muskelaufbau untersucht. Es wurde verglichen, wie gut der Muskelaufbau bei Einnahme eines Standard-Proteins im Vergleich zu einem mit Leucin angereichertem Proteindrinks ist. Der Proteindrink enthielt entweder 10 Gramm Proteine mit einem Anteil von 1,87 Gramm Leucin oder mit 3,5 Gramm Leucin. Die Studie ergab, dass der Leucin-angereicherte Drink das Muskelwachstum um 33% im Vergleich zu dem normalen Aminosäuren-Formel verbessern kann.1 An der Studie wird allerdings zu Recht kritisiert, dass eine Anzahl von acht Probanden viel zu gering für valide Aussagen ist.

Ähnliche Ergebnisse, allerdings ebenfalls nur mit einer geringen Zahl von 10 Studienteilnehmern, wurden bei Extrem-Bergsteigern festgestellt. Bei der Untersuchung wurde gezeigt, dass Leucin den Muskelabbau in der Extremsituation einer hochalpinen Klettertour bremsen kann.2

Wer Leucin nach dem Krafttraining einnimmt, kann damit schnell den Insulinspiegel wieder steigern. Der durch die Trainingsanstrengung verursachte Muskelabbau (die normale Körperreaktion um Energie zu gewinnen) kann gestoppt werden. Gleichzeitig wird der nach dem Training durch den Körper eingeleitete Muskelaufbau gefördert.3

Leucin verhindert altersbedingten Muskelabbau

Leucin und BCAAÄltere Menschen bewegen sich weniger und haben einen verlangsamten Stoffwechsel. Eine Folge ist schleichender Muskelabbau, der auch Gelenkprobleme begünstigen kann. Neben Osteoporose und Arthrose ist dies das dritte, große Problem älterer Menschen mit ihrem Bewegungsapparat.

In einer neueren amerikanischen Studie wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von 12.000 mg Leucin die Proteinsynthese älterer Menschen verbessern kann.4

In einer darauf folgenden Studie wurde das Ergebnis anhand von 20 älteren Menschen bestätigt: Die Proteinsynthese wird durch die Einnahme von Whey Protein kombiniert mit Leucin bei älteren Menschen stimuliert.5

In 2014 wurden insgesamt neun Studien an Menschen systematisch analysiert (“Meta-Analyse). Das Ergebnis ist eindeutig: Leucin kann altersbedingtem Muskelschwund stoppen (mehr hier: Leucin gegen altersbedingten Muskelschwund).

Dosierung

Die üblicherweise empfohlene Dosierung von BCAA beträgt 5.000 mg täglich. Um in Studien den beobachteten Effekt zu erhalten, werden aber zwischen 9.000 mg und 14.000 mg täglich angewendet.

Die Verarbeitung von BCAA im Körper erfordert die Vitamine B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin) und Biotin (B7). Ein Mangel an einem dieser drei B-Vitamine kann daher die Synthese von Leucin, Valin und Isoleucin hemmen und den Muskelaufbau einschränken.

Nebenwirkungen, Überdosierung

Eine Dosierung von 10.000 mg täglich und mehr kann in manchen Fällen zu leichten Verdauungsbeschwerden führen. Die Einnahmemengen sollten deshalb auf mehrere Dosierungen täglich verteilt werden.

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Literaturnachweise:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809
  2. http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Leucine-may-help-to-burn-fat-but-spare-muscle-wastage-Pilot-study
  3. Van Loon L.J.C. et al. “Ingestion of protein hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men.” J Nutr 130:2508-2513, 2000
  4. Shanon L. Casperson, Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings, Douglas Paddon-Jones; “Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein”; Clinical Nutrition – August 2012 (Vol. 31, Issue 4, Pages 512-519, DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.005)
  5. Luiking YC; Deutz N., Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR; “Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial.”; Nutr J., 2014 Jan 22;13:9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9. Siehe hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500
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